このように筋トレをいざ始めようと心に決めても長続きしないケースが多いです。
実際わたしは過去に3回筋トレをやめてしまったことがあります。
チャレンジしては失敗してを繰り返し、4回目のチャレンジでようやく習慣化に成功しました。
3回失敗していることからもわかる通り、私は筋トレが好きでも、メンタルがとても強いわけでもなく、何か明確な目標をもって始めたわけでもありません。
それでも4度目の挑戦からは4年以上筋トレを続けることができています。
この記事では、今まで長続きしなかったわたしの経験と私の周りにいる筋トレをやめてしまった人たちから学んだことを元に、筋トレを続ける秘訣についてお話しします。
この記事を読むと分かること
- 筋トレが続かない人の特徴
- 筋トレを継続する秘訣
筋トレが続かない人の特徴
自重トレーニングばかりしている
わたしの過去2回の過ちは「自重トレーニングしかしなかったこと」です。
自重トレといっても、やるのは腕立て伏せ、腹筋運動だけでした。
腕立て伏せと腹筋だけでは、トレーニングに全く変化がないため、すぐに飽きてしまいます。
それでも頑張って継続すると、今度は身体に全然変化が起きないことに気がつきます。こうなったら、もう何で筋トレをしているんだろう？と自問自答を繰り返す日々となってしまい、やがてトレーニングをしなくなってしまいます。
この経験があるため、いまでも腕立て伏せと腹筋運動は大嫌いな種目です。
自重トレーニングの欠点は成果が出にくいこととバリエーションが限られることです。
自重トレーニングのプロ達はきっとバリエーション豊富で負荷も大きくできると言うでしょうが、素人には難しいです。
初心者は自重トレといえば、腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットくらいしかやらないでしょう。
これらの種目は負荷をなかなか増やすことができないため、慣れてくるとできる回数が増えてきて有酸素運動に近づいてきます。
高負荷×少ない回数でこそ筋肉が発達するため、負荷の増やせない自重トレではほとんど筋肉がつきません。
筋トレのモチベーションを高くし、継続できるようにするために、自重トレーニングはやめてウェイトトレーニングを行いましょう。
▽筋肉が大きくなるメカニズムはこちらの記事で詳しく説明しています。
筋トレの超回復理論は嘘？筋肥大メカニズムを知りトレーニングに活かす
ポイント
自重トレーニングは飽きやすく、体の変化が遅い
⇒ウェイトトレーニング中心に行う
マシントレーニングばかりしている
私の3回目の過ちは「マシントレーニングしかしなかったこと」です。
2回目までの経験を生かして、ついに会員制のジムに入会することを決意しました。
ジムにはたくさんのマシンが並んでいて、これで細マッチョになれる！と確信したのを覚えています。
でも結局、半年経っても身体に変化が起きず、学業で忙しいことを理由にジムを退会してしまいました。
マシントレーニングの欠点はモチベーションが上がりにくいことです。
カチャカチャッとピンの抜き差しで重量を変えて、マシンの思う通りの軌道で筋トレをしてもアドレナリンは全く分泌されません。
フリーウェイトトレーニングを始めてから分かったことですが、重りを自分の体で全て受け止めてトレーニングを行うと自然とアドレナリンがでて集中力が上がります。毎回トレーニングの際は試合にでも臨むような感覚を覚えます。
この緊張感こそが面白みに変わり継続できます。
またマシンは上手に使うことで、効率よく筋肉を大きくできますが、初心者のうちは筋肉への効かせ方がよく分かりません。
フリーウェイトトレーニングでは基礎的なフォームを試行錯誤しながら覚えていくことで自然と筋肉への効かせ方を学ぶことができます。それからマシンを使ったトレーニングを始めた方がずっと効果的です。
ポイント
マシントレーニングは筋肉への効かせ方を覚えにくく、筋肉に正しい刺激を与えられないことが多い
⇒フリーウェイト中心に行い、＋αでマシンを利用する
周りにマッチョがいない
自重トレーニングをしていたころは自宅でトレーニングしていたため、周囲にマッチョはもちろんいませんでした。
そしてジムに入会したときも、学生ということもあり昼間に通っていたので、主婦ばかりでマッチョはいませんでした。
マッチョのいる環境でトレーニングをすると、マッチョのトレーニング方法を勉強したり、俺もあんな身体になりたいと思うため、筋トレへのモチベーションが上がります。
わたしは今でも自宅でのトレーニングを行っていますが、ジムではいつも追い込めるのに家では追い込めないことが多々あります。
これはホームジムの悪いところです。
お金に余裕がある方は是非ウェイトコーナーが充実したジムに入会することをおすすめします。
ジムに通う余裕がない方はYoutube等でモチベーションを上げると良いでしょう。
ポイント
マッチョが周りにいる環境をつくることでモチベーションが維持しやすい
⇒①フリーウェイトコーナーが充実したジムに入会する
⇒②Youtubeで有名トレーニーの動画を見る
ダイエット目的で始めている
筋トレをダイエット目標で始めるとなかなか成果が出ず苦労します。
ダイエットをしたい方の多くは短期間で体重を落とすことです。筋トレ単体では一気に体重を落とすことは不可能です。
短期間で綺麗にやせるには、筋トレをするだけではダメで食事制限も必ず必要になります。
ただ1年単位の長期スパンの減量という意味では筋トレは最高のダイエット方法です。筋肉量が増え代謝が増加することで食事を一切変えることなく痩せることができます。
また筋肉により脂肪が引き締められることで見た目は劇的に変化します。
筋トレは短期間のダイエットには向いていませんが、長い期間でのダイエットには最高です。
代謝が増えることでリバウンドもしにくいですし、何より食事を変える必要がないのが大きなメリットです。
短期間でダイエットしたい方は、筋トレと併用してマクロ計算を行いましょう。
▽筋トレのダイエット効果については下記記事で詳しく説明しています。
筋トレのダイエット効果が凄い！一年頑張れば何もしないで5kg痩せる体に
▽ダイエットの基本中の基本「マクロ栄養素」については下記記事を読んでください。
【自動計算】筋トレやダイエットに必要なマクロ栄養素を個人に合わせて計算
ポイント
筋トレだけで短期間でやせるのは難しい
⇒①適切な食事制限＋筋トレで最短で美ボディをつくる
⇒②筋トレだけで長期的にやせることを目指す
短期間の目標を立てている
ダイエットと同様に短期間で結果を出したいときに筋トレは不向きです。
筋肉は1日で大きくなるものではなく、少なくとも1ヶ月単位、見た目の変化は6ヶ月単位で変わっていきます。
細マッチョを目指そうと思っても、数ヶ月では不可能です。
最初から数ヶ月で体が変化すると期待してしまうと思ったような変化が見られなかった時にモチベーションが下がってしまいます。
筋トレをするときは目の前ことばかり考えず、少し先のことを見通して頑張りましょう。
ポイント
筋トレをどんなにハードにしても数か月で劇的に体が変わることはない
⇒一年単位でなりたい自分を想像しながら頑張る
筋トレが続かない人の対処法まとめ
筋トレが続きにくい人のやってしまいがちなミスをご紹介してきました。
対策を一覧にまとめたので、もう一度整理しましょう。
筋トレが続かない人の対処法
- 自重をやめてウェイトトレーニングを始める
- マシンをやめてフリーウェイトを始める
- ジムやYoutubeでマッチョな人を見る機会を増やす
- 筋トレだけで短期間で痩せれると思わない
- 筋トレを始めたら筋肉がすぐ大きくなると思わない
そして地道な努力を積み重ねた先にある景色は筋トレをした人にしか味わえない楽しみだよ。
▽筋トレに関する基本的な知識をまとめました。これから筋トレを始める方はぜひ一度目を通してみて下さい。
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