プロテイン 摂取方法

プロテインを豆乳で割ると筋肥大を阻害する!割り方による違いを解説

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あなたはプロテインを何で割って飲んでいますか?

水、牛乳、豆乳、オレンジジュースなど、色々なバリエーションがあり、それぞれ味が全く異なるので、私はついつい色々な割り方を試してしまいます。

この中で、もっともオーソドックスな飲み方は水割りです。

 

水割りに対して、他のもので割るとどういった変化があるのでしょうか?

実は割り方によって特徴が大きく異なり、筋肥大効果が低下するものもあります。

最後に各割り方のおすすめの飲み方をまとめますので最後まで読んでいってください。

 

この記事を読むと分かること

  • 水割りの特徴
  • 牛乳割りの特徴
  • 豆乳割りの特徴
  • ジュース割りの特徴
  • 割り方によって異なるおすすめの飲み方

 

水割りの特徴

 

プロテインの水割りの特徴は次の5つになります。

 

プロテインの水割りの特徴

  1. 吸収が速い(ホエイの場合)
  2. 低カロリー
  3. 胃腸への負担が少ない
  4. どこでも飲める
  5. 安い

 

SASAMI
これはプロテインの特徴そのものだよ。

 

水は消化されないので、プロテイン単体の特徴を最大限引き出すことができます。

特にトレーニング後のゴールデンタイムにタンパク質を摂取したい時は、一刻も早く体内にタンパク質を入れたいので、ホエイプロテインを水で割って飲むのがいいでしょう。

 

また余計なものを摂取しないで済むので、低カロリーです。

ダイエット中やなるべく体脂肪をつけずに筋肉をつけたい方は、プロテインから摂取するカロリーはなるべく抑えると良いでしょう。

 

牛乳割りの特徴

 

プロテインの牛乳割りの特徴は次の5つになります。

 

プロテインの牛乳割りの特徴

  1. プロテインが飲みやすくなる
  2. カルシウムやビタミンを摂取できる
  3. 吸収が遅くなる
  4. 高カロリー
  5. 乳糖不耐症の人は注意が必要

 

プロテインを牛乳で割る大きなメリットは「飲みやすさ」です。

水で割るとプロテイン特有の臭さや人工甘味料のクセを感じることが多いですが、牛乳で割るとそれらが消えてくれます。

また甘みが強くなるので、デザート感覚でプロテインを飲むこともできます。

 

牛乳には日本人に不足しがちなカルシウムが豊富に含まれているので、骨を強化したいからにもおすすめの割り方です。

 

そして水と大きく違うのがタンパク質の吸収速度が遅くなることです。

これはメリットにもデメリットにもなり得ます。

上のグラフの「ホエイ」と「ブレンド」を見て下さい。このブレンドはホエイとカゼインを混ぜたもので「牛乳割のホエイプロテイン」に近いものです。

ホエイは吸収速度が速いので、アミノ酸ピークが速くきているのに対して、ブレンドは吸収がなだらかになっていることが分かります。

そしてホエイはピークを過ぎたら一気にアミノ酸濃度がさがるのに対して、ブレンドはホエイよりも長い期間、血中アミノ酸濃度を高めてくれることが分かります。

 

吸収速度の違い

  • アミノ酸濃度が高くなるまでの時間:ホエイ>ブレンド
  • アミノ酸濃度が高い時間:ブレンド>ホエイ

 

すぐにタンパク質を補給したい時は「水割り」、逆に長い間タンパク質を補給し続けたい時は「牛乳割り」のように上手に使い分けるのが良いでしょう。

 

omochi
我が家は就寝前に牛乳で割って飲んでいるよ
SASAMI
就寝中は断食状態になるから、なるべく長く体内にタンパク質を残したいからね

 

メリットがある一方で、牛乳自体にはカロリーが含まれるため、高カロリーになってしまうデメリットもあります。

牛乳一杯200mLで130kcalもあるため、プロテインと合わせると250kcal近くなってしまいます。

バルク期などは問題ないですが、なるべく脂肪をつけたくない時は避けて下さい。

 

SASAMI
私は無脂肪乳で割ってるよ。低カロリーだけどカルシウムは豊富に入っているから牛乳のデメリットを減らしてメリットを最大化にしてくれる!

 

▽低脂肪の比較レビューはこちら

【比較】ダイエットに最も優秀な”牛乳”はこれだ!(味・栄養・カロリー)

 

豆乳割りの特徴

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プロテインの豆乳割りの特徴は次の5つになります。

 

プロテインの豆乳割りの特徴

  1. プロテインが飲みやすくなる
  2. コレステロールを減らす
  3. 吸収が遅くなる
  4. 高カロリー
  5. タンパクの吸収率が悪くなる

 

プロテインを豆乳で割ると、豆乳による健康効果の恩恵をうけることができます。

特に豆乳がもつ大豆タンパク質は動脈疾患のリスクを減らすことが分かっています。これは悪玉コレステロールと中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす効果によるものです。

トレーニーの多くは、牛肉や豚肉といった動物性のお肉を食べる機会が多いと思います。

動物性のお肉に含まれている脂質(飽和脂肪酸)は悪玉コレステロール値を高めることが分かっているので、肉中心の生活をしている方は豆乳をはじめとした豆製品も積極的に摂取すべきです。

 

豆乳は健康効果が高い一方で、タンパク質の吸収を阻害するという大きなデメリットを持っています。

これは大豆に含まれる「トリプシンインヒビター」によるものです。

トリプシンとはタンパク消化酵素、インヒビターは妨害という意味を持っています。

つまり大豆にはタンパク消化酵素の邪魔をする物質が含まれているのです。

このトリプシンインヒビターは生の大豆に含まれていますが、加熱によって簡単に壊されます。豆腐はトリプシンインヒビターの残存率が5%前後、納豆は1%未満であることが分かっています。

しかし豆乳は13%も残存します。

プロテインを豆乳で割ってしまうと、せっかくタンパク質を補給したのに、きちんと体に吸収されずに排出されてしまうことになるのです。

これではプロテインの意味がなくなってしまうので、プロテインを豆乳で割るのはやめたほうがいいでしょう。

 

SASAMI
ソイプロテインから大豆タンパク質を摂取するとデメリットをなくしつつ、大豆のメリットが得られるよ。
omochi
ソイプロテインならトリなんちゃらは入ってないの??
SASAMI
その通り!ソイプロテインは製造工程できちんと加熱されるので、ほとんど残存しないよ。

 

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ジュース割りの特徴

 

プロテインのジュース割りの特徴は次の4つになります。

 

プロテインのジュース割りの特徴

  1. プロテインが飲みやすくなる
  2. タンパク質が筋肉に行きやすくなる
  3. 高カロリー
  4. 体脂肪がつきやすくなる

 

ジュースには砂糖が多く使用されています。砂糖を含む食品をとると、栄養素が血液中に流れこみ血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌されて、糖分を筋肉や脂肪、肝臓に送り込むことで血液中の糖分が減ります。

インスリンは、血液中の糖分を体の色々な場所に運ぶ役割を果たしています。

また「糖分を運ぶ役割」だけでなく「アミノ酸を運ぶ役割」も持っています。

プロテインを「砂糖を多く含んだジュース」と一緒に摂取することで、インスリンを分泌させてタンパク質を筋肉に運ばせ、筋肥大効果を高めることができます。

 

しかし、インスリンは体脂肪を合成するLPL(リポタンパクリパーゼ)という酵素を助け、脂肪を分解するHSL(ホルモン感受性リパーゼ)という酵素の働きを邪魔する役割も持っています。

体脂肪が減るのを邪魔して、体脂肪が増えるのを助けるので、プロテインのジュース割りはダイエットの敵ともいえます。

 

しかしなるべく体脂肪を増やさない方法もあります。

それが筋トレ直後3時間以内にプロテインのジュース割りを飲むことです。

筋トレによる筋収縮によって、筋肉のインスリン感受性が高まり、筋肉に優先的に栄養が送り込まれることになります。

したがってトレーニング後3時間以内の摂取であれば、プロテインをジュースで割るのは筋肥大の観点から非常に優れていると言えます。

 

SASAMI
ノンフレーバーのプロテインをオレンジジュースで割ると意外にも美味しいんだよね。

人工甘味料も気にならないし、おすすめだよ。

 

BODY WING ホエイプロテイン ナチュラル

  • 完全無添加プロテイン
  • たんぱく含有量82%とかなり高い
  • 超低価格(1kg2300円)
  • 味は粉ミルクに近く、自然な甘みを楽しめる
  • 泡立ちやすいのが唯一の弱点

 

プロテインの割り方まとめ

プロテインの定番の割り方である「水割り」「牛乳割り」「豆乳割り」「ジュース割り」の4つの特徴を紹介しました。

それぞれの割り方のおすすめの飲み方をまとめました。

 

割り方別おすすめの飲み方

  • 水割り:トレーニング直後、いつでも可
  • 牛乳割り:就寝前、無脂肪がおすすめ
  • 豆乳割り:NG
  • ジュース割り:トレーニング3時間以内

 

トレーニング直後は水割り、1時間後にジュース割り、寝る前に牛乳割りというのが最適な飲み方といえそうです。

ただ3つも飲み分けるのが面倒くさいって方は、日中は水割り、就寝前だけ牛乳割りというのが最適です。

 

上手にプロテインを使って大きな筋肉を手に入れましょう!

それではまた!

 

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