一時ほどではありませんが、プロテインダイエットはまだ根強い人気があります。
プロテインダイエットといえば、専用の高価なプロテインが売られていますが、安価で普通のプロテインでも問題ありません。
むしろプロテインダイエット用のプロテインはたんぱく含有量が低く、不必要な栄養素を多く含んでいることが多いです。
この記事ではプロテインダイエットの正しい方法とドリンクの作り方や注意点を説明します。
目次
プロテインダイエットの効果
筋肉量を維持しながら脂肪だけを落とせる
プロテインダイエットの一番のメリットは「筋肉量を維持したまま脂肪だけを落とせること」です。
多くのダイエットは目標達成後すぐに、または途中で挫折してリバウンドしてしまいます。
この原因はダイエットにより筋肉が減ってしまうからです。
筋肉が1kgあると、何もしなくても一日で20kcalを消費してくれます。たった20kcalかと思う人も多いと思いますが、一ヶ月で600kcalにもなります。
無理なダイエットを行うと、筋肉量が数キロ落ちるのはよくある話です。仮に3kg落ちると、一ヶ月で1800kcalにもなります。
ダイエットをする際は必ず、摂取カロリー＜消費カロリーにしなければいけませんが、その時身体はエネルギー不足になるため、筋肉もしくは肝臓に蓄えられたグリコーゲンを分解して糖質をつくります。
この時にたんぱく質が不足すると、筋肉の分解が進み筋肉量が減ってしまいます。
でも実は筋肉が分解しても、再合成してやれば、筋肉を減らさずに済みます。
その方法は「たんぱく質を多くとること」です。
プロテインはほとんどがタンパク質で出来ており、これを食事とおきかえるプロテインダイエットはカロリーを抑えつつ、筋肉を維持できるとてもいいダイエット方法なんです。
消化器官を休めて代謝を上げる
プロテインダイエットはいわゆる置き換えダイエットの一種です。
一食をプロテインドリンクで置き換えるため、一時的に胃腸を休息させることができます。
日常的に摂取しすぎている脂質や糖質を減らし、固形物をとらないことで疲れた胃腸が回復し、消化→吸収→代謝→排泄の一連の流れをスムーズになることで、食べたものが脂肪にならず体外へ排出しやすい身体を手に入れることができます。
また消化に使うエネルギーを減らすことで、代謝酵素の働きが活性化し、エネルギー代謝が活発になります。
代謝の良い身体は、消費エネルギーを大きくし、ダイエットを加速させてくれます。
腸内環境を改善
「腸内環境を整えることで万病予防になる」
こんな話もあるくらい私たちの健康と密接な関係があるのが腸内環境です。
腸内環境を整えるためにはたくさんの食物繊維や善玉菌のエサとなるオリゴ糖が必要で、普段の食生活ではなかなか良好な腸内環境を保てません。
今回私がおすすめするプロテインダイエットで使用する「豆乳」には大豆オリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
腸内環境が整うと体臭予防や美肌を実感できます。
空腹を避けることが出来る
プロテインダイエットで使用する「ホエイプロテイン」には食欲を抑える効果があります。
メカニズムは難しいので、サラッと説明するだけにしておきますが、
ホエイプロテインは胃や腸にあるペプチドに作用すると同時に、インスリンを増加させることで脳をお腹がいっぱいであると誤解させる効果があります。
またプロテインドリンクに使用する豆乳は吸収が遅いため、長時間体内に残るので、空腹を感じにくくなります。
ホエイプロテインと豆乳を組み合わせることで、食事をプロテインドリンクに置き換えても空腹を感じなくなります。
酵素ドリンク等の置き換えダイエットは空腹感との戦いになりやすく、結果として我慢できずに何かを食べてしまいダイエットに失敗するケースが多いです。
置き換えダイエット時はなるべく空腹を感じないものを選ぶことが大事です。
プロテインダイエットで使うドリンク
ドリンクの作り方
プロテインダイエットで使うドリンクは、ホエイプロテインと豆乳で作ります。
必要なもの
- ホエイプロテイン：女性はたんぱく質が25g、男性はたんぱく質が40gになる量
- 豆乳：600mL
作り方は簡単でプロテインシェーカーに豆乳を入れた後、ホエイプロテインを入れシェイクします。
液体量が多いのでダマになりやすいので、思いっきり振ってください。
600mLと量が多いので、二回に分けて飲むと空腹対策になります。
またタンパク質も一度に摂取するより、分けて摂取した方が吸収されやすいので、二回に分けて飲むことをオススメします。
栄養成分
今回ご紹介したプロテインドリンクの栄養成分は下記になります。
| エネルギー/kcal | 388 |
| たんぱく質/g | 47 |
| 脂質/g | 13 |
| 炭水化物/g | 7 |
カロリーは400未満と通常の食事に比べると低カロリーになっています。
炭水化物（糖質）もほとんど入っていないので、血糖値が上がりにくく、食後の空腹を抑える効果も期待できます。
更になんといってもタンパク質がとても多く含まれており、筋肉量の減少を抑えてくれるでしょう。
ダイエット中は運動をしない方でも、「体重×1.5g」のたんぱく質を摂取するように心がけて下さい。
朝ごはん・昼ごはんに加えて、このドリンクを飲むだけでも十分摂取できると思いますが、菓子パンだけを食べるなどの低たんぱく質な食事はなるべく避けると良いでしょう。
プロテインダイエットの方法
プロテインダイエットの方法は非常に簡単です。下記点を守って実施してください。
- 夕食をプロテインドリンクに置き換える
- プロテインドリンクは二回に分けて飲む
- 平日は置き換え、土日は通常の食事
- なるべく脂っこいものや甘いものを避け、高タンパク質な食事を食べる
- ビタミン類が不足しがちなのでサプリで補う
平日の夕食を全てプロテインドリンクに置き換えましょう。プロテインドリンク生活が続くと、栄養バランスが崩れてしまうので、土日は通常通りの食事をとってください。
たまに普通の食事をとることで身体を低カロリー状態に慣れさせない効果もあり、確実に脂肪を落とすことができます。
またどんなダイエットにも言えることですが、せっかく夕食をプロテインドリンクに置き換えたのに朝・昼にドカ食いしてしまっては意味がありません。ダイエット中はなるべく脂っこいものや甘いものは避けて下さい。
置き換えダイエットの唯一の欠点である「ビタミン・ミネラル類の不足」を補うために、サプリメントの摂取も忘れないでください。
一粒で必要なビタミン、ミネラルを全て摂取できる「マルチビタミン」を私は摂取しています。
必要なもの一覧と選び方
ホエイプロテイン
既にプロテインを持っている方であれば、家にあるものを使って頂いて構いません。
これから買うよって方は「プロテイン診断」を参考にして下さい。
-
-
【簡単プロテイン診断】あなたにおすすめのプロテインはこれだ！
続きを見る
あー面倒くさい！って方は「ボディウィング ホエイプロテイン」を選んでください。
プロテインは人工甘味料が多く含まれているものや質の割に高いものがたくさんあります。ボディウィングのプロテインはとにかく安く、天然由来成分にこだわった商品なので、非常に安心できます。
豆乳
豆乳はメーカーに拘る必要はないですが、必ず「無調整豆乳」を選びましょう。
余分な糖質や人工甘味料はダイエットの敵だけではなく、健康の敵でもあります。
豆乳は通販よりスーパーの方が安いかもしれないので、近所のスーパーをチェックしてみて下さい。
ちなみに私はこの豆乳を飲んでいます。
マルチビタミン
マルチビタミンはネイチャーメイドの商品を選ぶと間違いないです。
必要な栄養素を必要な分だけ入れた良質さが売りです。ネイチャーメイドというと聞き覚えがない方もいるかもしれませんが、サプリメント大国アメリカでもっとも支持されているブランドです。
まとめ
プロテインダイエットは誰でも簡単に実践できる手軽なダイエット方法です。
プロテインを買わなければいけないため、初期費用は少しかかってしまいますが、その分効果の大きいです。
プロテインダイエットの効果
- 筋肉を維持できるのでリバウンドしにくい
- 代謝が上がる
- 腸内環境が改善される
- 空腹を感じにくい
プロテインダイエット専用のプロテインは高い割に品質が悪いケースが散見されるので、注意して下さいね。
普通の「ホエイプロテイン」と「豆乳」と「マルチビタミン」があれば十分です。
一緒にダイエット頑張りましょう！
それではまた！
-
-
【筋肉飯】ダイエット中でも食べれる本格汁なし担々麺のレシピを紹介！
続きを見る
-
-
【簡単ヘルシー】1ヶ月で腹筋が割れた激うまダイエット飯を大公開
続きを見る
