トレーニング 知識

筋トレで肩が痛む人必見!肩インピンジメントを改善する簡単エクササイズ

 

「肩を鍛えたいのに肩が痛む」

「ベンチプレスで肩が痛い」

「日常生活でも支障が出てしまう」

 

肩を動す動作で痛みが生じる場合は肩インピンジメントの可能性があります。

このまま放っておくと、しだいに悪化するかもしれません。

今回ご紹介する肩のエクササイズは医師が提唱するインピンジメント解消方法です。

 

この記事を読むと分かること

  • 肩の痛みの原因
  • 肩の痛みを治す簡単エクササイズ

 

肩インピンジメントとは

 

肩インピンジメントとは肩を上げたり、下ろす際に生じる痛みや引っ掛かりのことです。

特に60〜120°の角度で強い痛みを引き起こすことが多いです。

筋トレでいうとショルダープレスやベンチプレスでバーベルを拳上する際に痛みが出る場合が多いです。

 

肩インピンジメントを持つ方は、肩をうまく動かせないため、肩がさらに固まり、病状が悪化していくケースもあります。

簡単な解決法をご紹介しますので。早めの対処を心がけてください。

 

また痛みがひどい場合は病院での治療をおすすめします。

肩インピンジメントは基本的に保存治療(出血を伴わない治療法)なので、服薬による痛みの緩和や炎症の抑制を行います。

しかし、関節唇や腱板が損傷している場合には壊死部分や異物の除去手術、肩峰が引っかかる場合は肩峰の骨切除を行う場合もあります。

 

SASAMI
症状が重度の場合は手術が必要なので、無理にストレッチをしないように気をつけて下さい。
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困ったらまず病院に行ってくださいね!多少の痛みだったら今回紹介するエクササイズがとても有効です。

 

肩インピンジメントの原因

私たちの肩は烏口肩峰靭帯と呼ばれる靭帯によって、腕が上方に上がりすぎるのを抑えてくれます。

烏口肩峰靭帯は肩甲骨烏口突起の水平部から肩峰の間に張る強い靱帯のことです。

このため肩関節だけの運動では、水平位(90°)までしか上がらないはずです。それ以上の腕を挙げようとすると胸鎖関節や肩鎖関節を働かせる必要があるのです。

 

この烏口肩峰靭帯が硬くなってしまうと、腕が強い力で抑えつけられるため、肩の可動域が狭くなります。

そうすると次第に肩峰下にトゲ(骨棘)ができ、このトゲが腱板の一部や滑液嚢を挟み込んでしまい炎症が起こります。

 

肩インピンジメントの原因を理解すると治療法も分かります。

肩が上手く動けなかったりトゲができてしまったのが痛みの原因なので、靭帯を伸ばして柔らかくし、肩が動きやすい空間を作ってあげれば肩インピンジメントを治すことができます。

 

簡単に肩インピンジメントを治す方法

 

烏口肩峰靭帯は腕を上方から押さえつけている靭帯なので、この靭帯をストレッチするために最も有効なのは手を上に挙げることです。

しかしただ手を上に挙げただけでは靭帯を完全に伸ばすことはできません。

 

そこでぶら下がり運動を行いましょう。

ジムに通っている人であれば、パワーラックや専用の懸垂バーにぶら下がります。

ジムに通っていない場合は、公園や身の回りにあるものを使ってぶら下がりましょう。ぶら下がることができれば何でもいいです。

 

足を浮かして完全にぶら下がると肩に痛みがでてしまう場合は、少し足をついて痛くない範囲で負荷をかけます。

30秒を1セットにして、合計3セット行いましょう。

 

靭帯は繰り返し、ストレッチさせないと柔軟性が戻らないので必ず複数セット行いましょう!

これを週に2回行えば、1ヶ月後には肩の痛みが大幅に改善されるはずです。

 

SASAMI
一回や二回やっただけでは効果は出にくいので、繰り返し行って下さい。

 

この方法が効かない場合や痛くてできない方は早めに病院で受診してください。

 

肩インピンジメントを治すストレッチ法

  1. 30秒間ぶら下がって肩をストレッチする
  2. 上記を3セット繰り返す

肩が痛む場合は、地面に足をつけて負荷を調整して下さい。

 

ぶら下がり運動は肩の自由度を増やすだけでなく、姿勢維持に必要な背筋を鍛えることができます。

健康な体を維持するためにもぜひぶら下がり運動を行ってみてください。

 

筋トレを楽しむためにも早めに治そう

 

肩トレだけでなく、大胸筋や背中にも関与している部位だけに、痛みが生じると筋トレを楽しむことができません。

また高重量のトレーニングに不安があると、なかなか筋肉を大きくもできません。

 

今回ご紹介した肩のエクササイズは初期段階の肩インピンジメントに非常に効果的です。

肩に不安がある方はぜひ一度試してください。

 

まとめ

  • 30秒間ぶら下がって肩をストレッチする
  • 上記を3セット繰り返す
  • 週に2回、一ヶ月以上継続する

 

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最後までお読みいただきありがとうございました。

それではまた!

 

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