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筋トレで停滞期を感じたらマンデルブロ・トレーニングで打破せよ(山本義徳式)

 

「筋トレにつきもののマンネリ化」

人の体は非常に良くできていて、最初はきついと思ったことでも数週間もすれば、慣れて平気になってしまいます。

この「慣れ」こそが筋トレの最大の敵です。

 

筋トレで効率よく筋肥大するには、筋肉に刺激を与え続ける必要があります。それも新しい刺激を!

身体が今のままではダメだと危機感を覚えることで初めて筋肉を増やすシグナルが送られます。

したがって毎回毎回同じようなトレーニングを行っていると身体は危機感を覚えず、筋肉を増やそうとしないのです。

 

かといって、毎回その日の気分でトレーニング内容を変えていたようでは、十分な刺激がいかずマンネリを加速させることになりかねません。

 

そこで今回は元ボディビルダーの山本義徳さんが考え出した「マンデルブロ・トレーニング」をご紹介します。

このマンデルブロ・トレーニングは体を慣れさせずに、永続的な筋肥大を可能にするトレーニングプログラムです。

停滞期に陥っている方はぜひ参考にしてみてください。

 

この記事を読むと分かること

  • マンデルブロ・トレーニングとは
  • マンデルブロ・トレーニングの効果
  • マンデルブロ・トレーニングの実践例

 

マンデルブロ・トレーニングとは

 

マンデルブロ・トレーニングとは元ボディビルダーの山本義徳さんが長年のトレーニング経験を活かし編み出したトレーニングプログラムです。

これは非線形ピリオダイゼーションと呼ばれる、毎回刺激を変えたトレーニングを行うことで身体を慣れさせない方法になります。

 

従来型の線形ピリオダイゼーションは徐々に重量を伸ばしていくような線形的に刺激を強めていくプログラムであるのに対し、非線形ピリオダイゼーションは重量を軽くしたり、重くしたり筋肉に様々な刺激を与えるのが特徴です。

 

筋肥大や筋力向上には非線形ピリオダイゼーションが有利だとする研究報告もされており、最近重量に伸び悩んでいる方や体に変化が表れにくくなっている方に適したトレーニングです。

 

マンデルブロ・トレーニングの基本プログラム

マンデルブロ・トレーニングは三つのフェーズを順番に行っていくトレーニングです。

  • フェーズ1:MAX80%×8~10レップス
  • フェーズ2:MAX90%×3~5レップス
  • フェーズ3:MAX40%×20~40レップス

10レップス狙いのいわゆる普通のトレーニング」と「高重量×低回数」、「低重量×高回数」の3つのフェーズを下記順番通りに行っていきます。

「フェーズ1⇒フェーズ2⇒フェーズ3⇒フェーズ1⇒・・・」

 

毎回トレーニング内容が異なることで身体がある一定の刺激になれることを防ぐことができます。

 

筋肉への刺激を変えるトレーニング法

マンデルブロ・トレーニングがほかのトレーニングプログラムと大きく違っているのは、筋肉に与える刺激を「物理的ストレス」と「化学的ストレス」に分けている点です。

 

筋肉を成長させるには2種類のストレスを与える方法があります。

筋肉を成長させるストレス

  1. 物理的ストレス:強い刺激を筋肉に与えて筋繊維を破壊する
  2. 化学的ストレス:弱い刺激を持続的に与えて代謝物質を発生させる

 

物理的ストレスはその名の通り、物理的に筋肉を破壊し、修復を促す筋肥大方法です。

一方の化学的ストレスは、代謝物質を筋肉内にためこむことでストレスを与えて、筋肥大を促す方法です。

 

昔は物理的ストレスが筋肥大には有効とされていましたが、最近の研究で低重量×高回数トレーニングによる化学的ストレスを与える方法でも同等の筋肥大効果が得られることが分かりました。

マンデルブロ・トレーニングは筋肉に与えるストレスを変えることで、筋肉を慣れさせない画期的なトレーニング法です。

 

SASAMI
筋肉は同じ刺激を与え続けても成長しないので注意しましょう。また化学的ストレスだけ行っても筋力が伸びないという研究データもあるので、二つのトレーニング法を併用するのがベストです。

 

マンデルブロ・トレーニングのメリットまとめ

マンデルブロ・トレーニングが筋肥大に有効なのは間違いありません。メリットを整理すると次のようになります。

 

マンデルブロ・トレーニングのメリット

  • 筋肉を刺激になれさせないので停滞期が訪れにくい
  • 筋肉へのストレスを変えることで、筋肉を多角的に刺激できる
  • 筋持久力・筋力を両方鍛えることができる
  • 関節や腱への負荷を減らすことができる

 

先ほどから説明している刺激の変化以外にも「ケガをしにくい」という特徴を持っています。

高重量のトレーニングではどうしても関節や腱への負荷が大きくなります。筋肉に比べて関節は回復が遅いため、知らず知らずのうちに関節や腱がオーバートレーニングになって、大きなケガを引き起こすケースをたくさん見てきました。

 

マンデルブロ・トレーニングでは、高重量に偏ることなく、非常に軽い重量のトレーニングも行います。

軽い重量のトレーニングでは関節に負荷がほとんどかからないので、関節にとっては休息日になります。

このため、高頻度で筋肉を追い込むボディビルダーでもケガのリスクを下げられるトレーニングプログラムになります。

 

SASAMI
ケガをしてしまうと、数か月筋トレができなくなるので、日々のトレーニングでケガのリスクを下げることがとても大切です。マンデルブロ・トレーニングは初心者にも上級者にもおすすめできます。

 

▽関節の痛みに関してはこちらの記事で詳しく解説しています。

 

マンデルブロ・トレーニングのやり方

 

マンデルブロ・トレーニングは波のように刺激を変えていくトレーニング方法です。

各フェーズごとに目的が大きく異なるので、この章をよく読んで目的を理解した上で実践するようにしてください。

 

まずは全体理解していただくために、実際に行うマンデルブロ・トレーニングのやり方をご紹介します。

 

フェーズ1(1回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60%×10レップス
  • 2セット目:MAX70%×8レップス
  • 3セット目:MAX80%×限界回数
  • 4セット目:MAX80%×限界回数

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フェーズ2(2回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX60%×10レップス
  • 2セット目:MAX70%×5レップス
  • 3セット目:MAX80%×3レップス
  • 4セット目:MAX90%×3レップス
  • 5セット目:MAX90%×3レップス
  • 6セット目:MAX90%×限界回数

↓↓↓

フェーズ3(3回目のトレーニング)

  • 1セット目:MAX40%×20~40レップス
  • 2セット目:MAX40%×20~40レップス
  • 3セット目:MAX40%×20~40レップス
  • 4セット目:MAX40%×20~40レップス

↓↓↓

(フェーズ1に戻り、以降繰り返し)

 

フェーズ1、2、3と順番にトレーニングを行います。そしてフェーズ3が終わったら再びフェーズ1に戻りトレーニングを繰り返します。

フェーズ1~3を1サイクルとして、1~2サイクル終わったところで、使用重量を増やすようにしましょう。

 

フェーズ1(物理的+化学的刺激)

マンデルブロ・トレーニングのフェーズ1は、MAXの80%の重量を扱うため、筋肥大と筋力向上(神経系の発達)の両方を目的としています。

トレーニング初心者の場合は、このフェーズ1をずっと続けるだけでも筋肥大効果が十分に得られるはずです。

 

omochi
筋トレをしている人にとってはおなじみのトレーニング方法だね。
SASAMI
基本中の基本ともいえるトレーニングだね。このトレーニングは筋力・筋肥大両方狙うことができます。

 

このフェーズはウォーミングアップを兼ねて計4セット行いましょう。

フェーズ1の内容

  • 1セット目:MAX60%×10レップス
  • 2セット目:MAX70%×8レップス
  • 3セット目:MAX80%×限界回数
  • 4セット目:MAX80%×限界回数

 

2セット目まではアップを兼ねて対象部位に血液を十分に送りこみましょう。

ここでしっかり体を温めておくことでメインセットを行った際に強いパンプ感を得られるはずです。

 

3セット、4セットは回数で区切らず、限界回数まで追い込みましょう。

3セット目で12回以上拳上できた場合は重量が足りないので、再度重量を設定し直して下さい。

3と4セットの間のインターバルは2~3分程度置き、十分回復したところで4セット目に挑戦するようにしましょう。

 

フェーズ2(物理的刺激)

フェーズ2は重量に慣れるため、MAXの90%の重量を使ったヘビーウェイトトレーニングになります。

恐らく、3~5レップス程度しかできませんが、それで問題ありません。

ここでの狙いは筋力アップ(神経系の発達)です。

フェース1のようなトレーニングを続けていると重量が伸びず停滞期に陥ることが多々あります。しかしこのフェーズ2を入れることで速筋と神経系を刺激し、使用重量を底上げする効果が出ます。これによりすべてのフェーズで使用できる重量が上がり、早く筋肥大させることが可能になります。

 

このフェーズはウォーミングアップを兼ねて計6セット行いましょう。

フェーズ2の内容

  • 1セット目:MAX60%×10レップス
  • 2セット目:MAX70%×5レップス
  • 3セット目:MAX80%×3レップス
  • 4セット目:MAX90%×3レップス
  • 5セット目:MAX90%×3レップス
  • 6セット目:MAX90%×限界回数

 

超高重量を扱うため、ウォーミングアップは念入りに行って下さい。

メインセットは4~6セットの計3セットになります。

4,5セットでは無理に追い込まず、できると思っても3レップスで終えて下さい。

そして最終セットの6セット目で限界回数まで追い込みましょう。ポイントとして綺麗なフォームが維持できる限界回数を行いましょう。フォームが崩れてしまう場合は無理に回数をこなす必要はありません。

 

高重量を扱う時はケガのリスクが高いので、正しいフォームを意識し、毎セット追い込むことはせず、最後の1セットだけ追い込むようにしましょう。

 

SASAMI
関節が痛むなら、少し重量を下げたり、フォームの見直しを行ってください。
omochi
高重量を扱うときは慎重にならないとね!

 

フェーズ3(化学的刺激)

フェーズ3は低重量×高回数トレーニングになります。

この低重量×高回数は最近注目を浴びているトレーニング方法で、高重量×低回数と同じ筋肥大効果が得られるとする研究報告が数多く存在します。

それは筋肉への「化学的ストレス」を与える効果が高いからです。

 

高回数トレーニングは筋肉が焼け付くような痛みと強烈なパンプを得ることができます。

筋肉に疲労物質を溜めこむことで筋肉に化学的ストレスを与え、それによる刺激が筋肥大をもたらします。

 

この化学的ストレスこそがこのマンデルブロ・トレーニングの優れたところになります。

従来のトレーニングプログラムは重い重量を扱う「物理的ストレス」のみを与え続ける方法ですが、マンデルブロ・トレーニングは「物理的ストレス」と「化学的ストレス」を交互に与えることで、体がどちらかのストレスになれてしまうことを防いでくれます。

 

またフェーズ3は扱う重量が軽い分、関節への負担も小さくなるため、フェーズ2の疲労を回復する期間にもなります。

 

フェーズ3の内容

  • 1セット目:MAX40%×20~40レップス
  • 2セット目:MAX40%×20~40レップス
  • 3セット目:MAX40%×20~40レップス
  • 4セット目:MAX40%×20~40レップス

 

重量が軽いため、ウォーミングアップが不要になります。

MAXの40%ときくと簡単にできるような気がしてしまいますが、実際やってみるととてもきついです。

40レップスこなすには忍耐力が必要になってきます。

 

高回数トレーニングをやったことがある方なら体験したことがあると思いますが、20レップスを超えたあたりから、筋肉が焼け付くような痛み「バーンズ」が襲ってきます。

これは筋肉が疲労した際に発生する酸性の水素イオンが原因です。

ただこのバーンズは少し休んだら、すぐに治るので、これ以上出来ないと思ったら少しだけ休むようにして下さい。ベンチプレスであればバーンズが来たところで、腕を上げた状態で数秒待てば、何レップができるほどに回復します。

小休憩を繰り返し行っていいので、各セット全てで20レップスを超えるように頑張りましょう。

 

SASAMI
私はフェーズ3が一番嫌いです。
omochi
思い出すだけで筋肉が痛んでくる。。

 

マンデルブロ・トレーニングの注意点

 

非線形ピリオダイゼーションであっても「漸進性過負荷の原則」は忘れないでください。

フェーズごとに使用した重量を毎回メモしておき、次回の同じフェーズが回ってきたときには、前回よりも回数を多く上げるように心がけて下さい。回数が各フェーズの規定回数を超えた場合は重量を2.5kgずつ上げましょう。

 

非線形ピリオダイゼーションを行っているのに毎回同じトレーニングボリュームで行っていたら身体は成長しませんので、常に前回の自分を超えるようにして下さい。

トレーニング内容を毎回ノートに記録するとモチベーションアップにもつながり一石二鳥です。ノートの書き方は下記記事に掲載しているのでぜひ参考にして下さい。

筋トレで伸び悩んでいる人は必見!トレーニングノートのメリットと書き方を紹介

続きを見る

 

マンデルブロ・トレーニングの実践例(胸トレ)

 

ここでは私が行っている胸のマンデルブロ・トレーニングのルーティンをご紹介します。

山本さんが紹介しているものから私に合うように手を加えていますので、ご了承ください。

 

胸トレ-フェーズ1

  • 第1種目:ベンチプレス(8~10レップス狙い)
  • 第2種目:インクラインダンベルベンチプレス(8~10レップス狙い)
  • 第3種目:インクラインダンベルフライ(10レップス狙い)

↓↓↓

胸トレ-フェーズ2

  • 第1種目:ベンチプレス(3~5レップス狙い)
  • 第2種目:スミス・インクラインベンチプレス(5レップス狙い)

↓↓↓

胸トレ-フェーズ3

  • 第1種目:ケーブルクロス-下部-(30レップス狙い)
  • 第2種目:インクラインダンベルフライ(30レップス狙い)
  • 第3種目:ベンチプレス(30レップス狙い)

 

フェーズ1はベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライと王道の胸種目を持ってきています。

ここでは胸全体のバルクアップを目標にしています。

 

フェーズ2は高重量を扱うために、2種目目はダンベルではなくスミスマシンを使ったインクラインベンチプレスを採用しています。また高重量を扱う日なので、関節や筋肉への負荷を減らすために、種目数を2種目にしています。

SASAMI
高重量デーのフェーズ2に多種目やったら関節が痛くなっちゃったから皆も気をつけてね

 

フェーズ3は大胸筋下部のアウトラインをくっきり出す目的で、下部狙いのケーブルクロスから始めています。

フライ系から始めることで、上腕三頭筋が先につかれるのを防いでくれます。

SASAMI
ベンチプレスから始めた時は、胸が疲労する前に三頭筋が疲れてしまって全然ダメでした

 

ここでは胸のマンデルブロ・トレーニングを紹介しましたが、背中や脚、肩や腕など全部位に適応できる素晴らしいトレーニングプログラムです。

ぜひ皆さんのトレーニングルーティンに取り入れてみて下さい。

 

マンデルブロ・トレーニングで理想の体を手に入れよう

 

今回紹介したマンデルブロ・トレーニングはトレーニング初心者~上級者まで幅広く使えるプログラムです。

筋トレでなかなか筋肉が増えないと悩んでいる方はぜひこのプログラムを試してみてください。

 

まとめ

  • メリット
    • 筋肉を刺激になれさせないので停滞期が訪れにくい
    • 筋肉へのストレスを変えることで、筋肉を多角的に刺激できる
    • 筋持久力・筋力を両方鍛えることができる
    • 関節や腱への負荷を減らすことができる
  • やり方
    • フェーズ1:MAX80%×8~10レップス
    • フェーズ2:MAX90%×3~5レップス
    • フェーズ3:MAX40%×20~40レップス
    • 1サイクルごとに重量・回数を更新していく

 

筋トレ方法に関する知識を詰め込んだこちらの記事もぜひ参考にしてください。疑問だった筋トレのあれこれが解決できると思います。

【筋トレ方法・総まとめ】これさえ読めば全てわかる筋トレ指南書(トレーニング基礎編)

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最後までお読みいただきありがとうございました。

それではまた!

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