トレーニング 知識

筋トレはサボることが大事!最新エビデンスを元に解説【休む勇気を持つ】

 

「筋トレにおいて継続することは最も大事で、筋トレを休んだ分だけ筋肉の成長が遅くなる」

 

筋トレで早く結果を残すためには「サボる」なんてあってはならないことだと考えられてきましたが、実はそうでもないらしいんです。

最近の研究で、真面目にトレーニングを続けても、サボった時と同じ結果しか得られないという驚きの結果が出ています。

 

いったい何故そのようなことが起きるのはメカニズムをご紹介します。

また記事後半では、上手にサボって今までより楽に筋肥大する方法をお伝えします。

 

この記事を読むと分かること

  • 筋トレをサボった時とサボらずやった時の差
  • サボりを取り入れてトレーニング頻度を減らす方法

 

筋トレをサボった時の筋肥大速度

 

「週三回のトレーニングをきちんと毎回やった人」と「トレーニングを行っては休む人」の筋肉の大きさと筋力を比較する研究が行われました。[1]

被験者は14名の若い男性です。被験者は以下二つのグループに分けられました。

  • 24週間連続でトレーニングするグループ(CTR)
  • 6週間連続でトレーニングした後に3週間休み、再度6週間連続でトレーニングするグループ(PTR)

それぞれのグループをCTRとPTRと名付けます。

 

両グループともトレーニング内容は同じです。

  • 種目:ベンチプレス
  • 使用重量:1RMの75%の重量
  • セット内容:10回×3セット
  • 頻度:週三回

 

筋肥大の結果はこのようになりました。

左のグラフは上腕三頭筋の筋量で、右のグラフは大胸筋の筋量を表しています。

上腕二頭筋の筋量

大胸筋の筋量

サボらずトレーニングを行った人(白点)は最初は一気に筋量が増えますが、トレーニング期間が延びるほど筋量の増加率が低下し、緩やかに変化しています。

それに対して、3週間全くトレーニングしない期間を設けた人(黒点)はトレーニングしない期間は筋量が下がっていますが、トレーニングを再開すると一気に筋量が増えています。

そして驚くことに、24週間後に得られた筋量は同じでした。

 

更に筋力を測定した結果がこちらです。

筋力も筋肉量と同じ動きをしており、24週間後の1RMの伸び率は同等でした。

 

トレーニングを3週間サボっても、その後トレーニングを再開すれば、毎回トレーニングをした時と同じ筋量・筋力が得られることが分かりました。

 

研究結果

  • 筋肥大:筋トレを3週間サボっても変化なし
  • 筋力:筋トレを3週間サボっても変化なし

筋肥大・筋力ともに3週間筋トレをサボっても同じ結果が得られる

 

筋トレにとって”慣れ”は敵

サボってもサボらなくても筋肥大速度が変わらないというのは衝撃的な事実です。しかしなぜそのようなことが起こったのでしょうか。

答えの鍵を握るのは”慣れ”です。

 

トレーニングを行っている人なら誰しも経験があるように、初めて行ったトレーニングは体に大きな変化を及ぼしますが、同じトレーニングを続けていると初回ほど効果が感じられなくなります。

 

筋トレを行うと、筋細胞が筋肉を増やしてくれと信号を出します。そして筋タンパク質が合成され筋肉が大きくなります。

しかしトレーニングを長期間行うと、筋肉を増やせという信号が行きにくくなってしまいます。

サボらずトレーニングを行ったグループが徐々に筋肉がつかなくなったのはこれが原因です。

 

SASAMI
初心者が筋肥大しやすいのもこのメカニズムで説明できます。
omochi
初めてやったトレーニングは必ず筋肉痛がくるけど、3~4回目には筋肉痛になりにくくなるのもこれが原因ね。

 

一方3週間トレーニングサボる人たちは、トレーニングの間に休みが入るので、常に体が慣れていない状態でトレーニングをできたのです。

もし、もっと長期間のトレーニングを行っていたら、サボったグループの方が筋量が増えていた可能性すらあります。

 

omochi
3週間トレーニングして6週間休めればもっといいのに。
SASAMI
…。

 

サボっても筋肥大する理由

  • 体は刺激になれてしまうと筋肥大しにくくなる
  • サボったグループは体が慣れる前にトレーニングをやめたので、常に高い筋肥大速度を得ることができた

 

最小限の努力で最大限結果を出す方法

 

先ほど紹介した論文結果を受けて、あまり頑張らなくても頑張った人と同等の結果を出す方法を考えました。

題して、「最小限の努力で最大限の成果を出す方法」です。

 

トレーニングを続けていると、筋肥大速度が落ちることが分かりましたが、これは同一部位に限ります。

つまり、6週間トレーニングして3週間休む間に別の部位のトレーニングを行えば、1ヶ月あたりのトレーニング量をかなり減らすことができます。

 

ここでは、胸・背中・脚の三部位をトレーニングする場合を例に説明します。

胸トレ・背中トレ・脚トレを3週間ずつずらしたのが上の表です。

これを見てもらうと、どの期間でも2つの部位しかトレーニングしていません。

普通は毎週、胸・背中・脚の三部位を鍛えなければいけませんが、3週間の休息期間を設けることで、二部位のトレーニングで済みます。

これでも筋肉がつく量は同じなので、まさに楽して最高の結果を得られる方法です。

 

トレーニング全てをサボってしまうと、再開するモチベーションがなくなってしまう危険がありますけど、この方法だと何かしらのトレーニングは常に行っているので筋トレ習慣は継続できます。

 

最小限の努力で結果を出す方法

  • 部位ごとに3週間ずらしてトレーニングを行う
  • 各部位6週間トレーニングを続けて3週間休む

 

最後に

 

筋トレでは継続も大事ですが、上手にトレーニングをサボることで、もっと簡単に筋肉をつけることができます。

6週間頑張って3週間休むのが筋トレの常識になる日も遠くないかもしれません。

 

筋トレになかなか時間が割けない、思うように筋力・筋量が伸びないって方はぜひ試してみて下さい。

ちなみに3週間以上サボると筋肉の減少量が大きくなってしまうので注意して下さいね。

 

まとめ

  • 6週間トレーニングして3週間サボっても筋肥大効果は同じ
  • 筋トレで結果をだすには「体を慣れさせない」ことが大切
  • 胸・背中・脚の3部位を3週間ずつ休ませてトレーニングする方法がベスト

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それではまた!

 

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参考文献

[1]Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.

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