トレーニング 知識

筋トレで伸び悩んでいる人は必見!トレーニングノートのメリットと書き方を紹介

 

今回はわたし達夫婦が使用しているトレーニングノートについてお話ししていきます。

今では当たり前のようにノートを書いている私ですが、妻とトレーニングする前はノートなんてつけたことありませんでした。

 

ある日妻に記録とかつけた方がいいのかな?と言われてノートに記録をつけるようになりました。

最初は面倒だななんて思っていましたが、書き始めるとこのトレーニングノートがびっくりするくらい使えるんです!

トレーニングの際ノートを忘れた時はテンションダダ下がり。。なんてことも。

トレ後のプロテインと同じくらい大切なものになっています。

 

この記事ではトレーニングノートのメリットと書き方について詳しく解説していきます。

 

この記事を読むと分かること

  • トレーニングノートのメリット
  • トレーニングノートの書き方
  • トレーニングノートに適したノート

 

 

トレーニングノートとは?

 

その名の通り、トレーニングした内容を記録するノートのことを「トレーニングノート」と呼びます。

 

具体的には、

  • 日付
  • 目的
  • メニュー
  • 重量と回数

を記録しておくと後々役に立つこと間違いなしです。

 

トレーニングノートのメリット

トレーニングノートには本当に多くのメリットがあります。

トレーニングに計画性ができ、過去の自分を超えるのが容易になります。

 

トレーニングノートのメリット

  1. 前回より重量を上げることができる
  2. 目標を達成しやすくなる
  3. サボっているトレーニングが分かる
  4. モチベーションUPにつながる

 

ひとつずつ詳しく見ていきます。

 

前回より重量を上げることができる

 

筋トレは「漸進性過負荷の原則」にしたがって行うことで効果が出ます。

漸進とは「順を追って少しずつ前に進むこと」を意味します。また過負荷とは「日常的に身体に加わっている負荷を超える負荷」のことです。

つまり漸進性過負荷とは「少しずつ普段より強い負荷を与える」ことです。

 

いつもベンチプレスを50kgで行う人がいるとして、この人が毎週1回10回×3セット行っているようでは、いつまでたっても100kgの重りを持ち上げることはできません。

このように過負荷を与えてやらないことには筋肉の成長を見込むことはできないのです。

 

かといって先ほどの人がいきなり100kgの重りを持ち上げようとして、今まで持ったことのない80kgの重さを扱えば、一度は持ち上げることができるかもしれませんが怪我のリスクが大きくなります。

漸進性と言われている通り、少しずつ重量を上げてやることで体がその重量に適応していきます。

その結果、無理なく強い体を作ることができるのです。

 

前置きが長くなってしまいましたが、この漸進性過負荷の原則に従ってトレーニングを行うためにはトレーニングノートが必須ともいえます。

SASAMI
トレーニングノートをつけていなかったときは、前回扱った重量を忘れていたので、同じ重量・回数のトレーニングを行うことが多かったです。

 

現在はトレーニングノートを少し振り返るだけで、前回の記録が見れるので、前より2.5kg以上もしくは1回以上持ち上げることを意識してトレーニングを行うことができています。

 

やってみると分かりますが、二回に一回は前回の自分を超える記録を出すことできます。

今まで漸進性過負荷の原則に従ってトレーニングをしてなかった人は一気に重量が伸びるチャンスかもしれません!

 

目標を達成しやすくなる

 

トレーニングノートの最初のページに明確な目標を書くことで、目標を意識したトレーニングを行うことができます。

私のように意志の弱い人間は、目標を掲げてもしっかりと何かに残していないと忘れてしまったり、なあなあにしたりしてしまいます。

 

そんなときに、

  • 具体的な数値目標
  • いつまでに達成するか

をトレーニングノートに書いておくことで常に目標を意識したトレーニングを行うことができます。

 

トレーニングノートには毎回のトレーニング内容が書かれているので、過去1か月のデータを見て下記のような分析ができます。

  • 今の成長速度で目標に達成できそうか?
  • 過去で一番効果があったトレーニングは何か?
  • 自分の力が最も発揮できるトレーニングの日時はいつか? 等々。

 

これらの情報をトレーニングノートから得ることでトレーニング内容を修正していけるので、早く目標を達成することができます。

 

omochi
全く気が付かなかったんですが、ノートを振り返ると午前中より夕方にトレーニングした方が重い重量を扱えることが分かりました。
SASAMI
意外な発見が見つかるよね!他にもウォーミングアップの方法でMAX重量が変わることが分かったので、自分に適したウォーミングアップ方法が見つかりました。

 

サボっているトレーニングが分かる

 

トレーニングノートをつけているとサボっているトレーニングが良くわかります。

 

先日、筋トレ仲間と話していた時ベンチプレスの記録更新を狙っていると肩トレがおろそかになるよねって話題が出て非常に共感しました。

筋トレをしていると何か弱点部位が見つかると、集中して鍛えたくなるもの。

これ自体は悪いことではないんですが、何かに集中すると何かがおろそかになるもの。

他にも仕事が忙しい・休日予定が入ってトレーニングに避ける時間がないって時は最低限やりたいことだけを済ませがちです。

こういう時って案外サボっている種目に気づかないことが多いです。

 

トレーニングノートを毎回記録し、しっかり過去を振り返る習慣をつけていれば2週間このトレーニングをしていないなってすぐ気付けます。

ボディメイクで大事なことは全身まんべんなく鍛えること。

これにより全身の筋肉の使い方が上手くなったり、弱点部分をかばうことがなくなるので効率的なトレーニングはもちろんのこと怪我のリスクを避けることもできます。

 

SASAMI
嫌いな脚トレを全然やっていないことが発覚して、やらざるを得ない。。なんてことも。

 

モチベーションUPにつながる

「何ページにも書かれたトレーニング」

「目に見えて上がっていく重量」

「目標達成の瞬間」

 

自分の努力した軌跡がトレーニングノートにはしっかりと記録されています。

これを見ることでここまで努力してきた自分は偉い!これからもがんばろう!って強く思えます。

トレーニングノートをつけること自体は少々手間ですが、後々大きな財産になるはずです。

今すぐトレーニングノートをつけましょう!

 

トレーニングノートの書き方

ノートを準備

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こちらが私たちのトレーニングノート!

持ち運びやすいように文庫本と同じサイズ(A6)にしています。

大きいノートでもいいですが、私たち夫婦はポケットにも入れられて、かつあまり目立たない小さめのこのノートが気に入っています。

またこのノート実はハードカバーで出来ているので、ジムなど机がない場所でもささっと書くことができるんです。

超重要なのでノート選ぶ時は必ずハードカバーのものを選んでください!

 

ノート選びのポイント

  1. 持ち運びやすさから文庫本サイズ(A6)がおすすめ
  2. トレーニングの合間でも書きやすいようにハードカバーのものを選ぶ

 

ノートの最初のページに目標を書く

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ノートの最初のページに目標を記入しましょう!

私たちは体のサイズ目標と筋トレの重量目標を記入しています。

 

目標記入時の注意点

  1. 目標達成までの期限を明確にする
  2. 具体的な数値目標を立てる
  3. 無理な目標は立てない

 

目標を書く際は期日と数値を明確にして下さいね!

無理な目標はモチベーションが下がるだけなのでやめましょう。

 

トレーニング内容の記入事項

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こちらが実際に私が記入している内容です。

まずは日付・どういったコンディションでトレーニングしているのか・家トレorジムトレなのかを記入しています。

写真の日は11/7で夜勤明けで疲れている状態でジムに行ってトレーニングしたってことが最初の一行で分かりますね!

 

その後は行った種目名と重量・Rep数を記入しましょう。この辺はおのおの書きやすい書き方で良いです。

余力があればトレーニングを行った時の状況をメモ書きしておくといいかもしれません。

(写真ではベンチ87.5kgの4、5セット目はぎりぎりだったことが書かれています。これを見たら次のトレーニングでは重量を上げずにもう一度同じ重量で5セットやってみようかという判断ができます。)

あんまり無理して色々な情報を書き込んでも継続できなくなってしまうので、できるだけ簡潔に要点だけを記入して下さい!

 

必須記入事項

  1. 日付
  2. コンディション
  3. 場所
  4. 種目
  5. 重量
  6. レップ数
  7. (できれば)トレーニングを終えての感想

 

トレーニングノートで筋トレの質を上げよう

 

周りの筋トレ仲間を見てもトレーニングノートをつけている人はごくわずかです。

でもせっかく頑張ったトレーニングなので記録に残して次回のトレーニングに生かしませんか?

筋トレは前回の自分を超えることが大事です。

そのためにトレーニングノートを記録し、振り返ってください。そうすることで、あなたのトレーニングはもっと効率的なものになるでしょう。

 

ノートをつけることは、筋トレ後にプロテインを飲むのと同じくらい大事です!

 

まとめ

  • トレーニングノートをつけるメリット
    1. 前回より重量を上げることができる
    2. 目標を達成しやすくなる
    3. サボっているトレーニングが分かる
    4. モチベーションUPにつながる
  • トレーニングノートに記載する内容
    1. 目標
    2. トレーニング内容

 

最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。

それではまた!

 

こちらのノートが持ち運びやすいサイズ&ハードカバーでおすすめです。

アピカ APICA プレミアムCDノート A6 ハードカバー 黒 無地 CDS200W
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▽筋トレの知識をまとめた記事を書きました。色々な疑問にお答えできると思うので参考にして下さい。

【筋トレ方法・総まとめ】これさえ読めば全てわかる筋トレ指南書(トレーニング基礎編)

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