この記事では「ビタミンB群が筋トレにもたらしてくれる効果」と「効果的な摂取方法」について詳しく解説していきます。
この記事を読むと分かること
- ビタミンB群の種類と効果
- 効率的な摂取方法
目次
ビタミンB群とは
ビタミンBには全部で8種類あることから、それらを総称してビタミンB群と呼ぶことになっています。
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンと8種類をすべて覚えきるのは難しいですね。
ビタミンB群の種類
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
ビタミンB群は水溶性ビタミン
ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があります。
水溶性は尿中に排出されやすいので過剰摂取の危険はありません。ただ体外へ出ていきやすいので、こまめに摂取してあげる必要があります。
一方脂溶性は体内にとどまりやすいので、過剰に摂取すると副作用を引き起こします。その分、こまめに摂取する必要はありません。
ビタミンB群は「水溶性ビタミン」です。
そのため、毎日こまめに摂取しなければならない栄養素になります。
多めに摂取しても過剰摂取の恐れはないので、安心して摂取しましょう。
脂溶性と水溶性ビタミン
- 脂溶性ビタミン：脂と一緒に摂取すると吸収率が高まる、過剰摂取に注意
- 水溶性ビタミン：体外へ排出されやすいのでこまめな摂取が必要、過剰摂取は心配なし
ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、こまめに摂取すると良い。
ビタミンB群の働き
ビタミンB群は体内で主に、エネルギー代謝の補酵素として働きます。
補酵素は代謝をスムーズにさせる役割を持っています。
具体的にはビタミンB1が糖質をエネルギーに変える補酵素で、ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変える補酵素になります。
他にもビタミンB6はアミノ酸が体内で働く際に必要とされるので、筋合成とも深くかかわっています。
ビタミンB群が不足すると代謝が悪くなり、力が出なくなったり、太りやすい体になってしまいます。
エネルギー源や体の構成成分というと三大栄養素である「糖質・脂質・タンパク質」が思い浮かぶかもしれませんが、これらだけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないため、筋トレ効果を著しく下げてしまいます。
ビタミンB群を多く含む食品
ビタミンB群といってもたくさんの種類があるため、すべてをたくさん含んだ食品というのはなかなかありません。
そんな中、レバーや魚類には多くのビタミンBが入っているので、積極的に食べたい食品です。
ビタミンB群を多く含む食品
- ビタミンB1：豚肉・大豆・卵黄・野菜類・魚類
- ビタミンB2：乳製品・レバー・豆類・野菜類
- ビタミンB6：レバー・魚類・卵・ナッツ
- ビタミンB12：肉類・卵・乳製品・魚類
- ナイアシン：魚類・鶏肉
- パントテン酸：鶏肉・レバー・野菜類
- 葉酸：レバー・野菜類
- ビオチン：キノコ類・レバー・ナッツ
ビタミンB群の効果
続いては各ビタミンB群の詳しい効果を見ていきましょう。
いきなりですが、全ビタミンBの効果一覧表をどうぞ。
ビタミンB群の効果
- ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える
- ビタミンB2：脂質をエネルギーに変える
- ビタミンB6：アミノ酸の代謝を促進する、筋合成を促す
- ビタミンB12：赤血球を合成する
- ナイアシン：血管の炎症を防ぐ、善玉コレステロールを増やす
- パントテン酸：ストレスへの対抗
- 葉酸：活性酸素の発生抑制
- ビオチン：脂肪燃焼
ビタミンB1の効果
ビタミンB1は「糖質をエネルギーに変える」のを補助する補酵素として働きます。
糖質がエネルギーとして使われるまでに、解糖系→クエン酸サイクルの2つの反応回路を通過します。
ビタミンB1は解糖系とクエン酸サイクルをつなぐ重要な反応で必要となる栄養素です。
ビタミンB1が不足すると、解糖系からクエン酸サイクルへの橋渡しがスムーズにいかなくなり、糖質がエネルギーとして活用されにくくなってしまいます。
糖を主なエネルギー源としている筋トレでは力が発揮できず、トレーニングの質が低下してしまう恐れがあります。
ビタミンB2の効果
ビタミンB2は「脂肪をエネルギーに変える」役割を持っています。
脂肪がエネルギーになる際に使われるβ酸化という反応経路で、ビタミンB2が使用されます。
実際、ビタミンB2を高脂血症の患者に投与したところ、コレステロール値、LDL、中性脂肪が低下したと報告されています。
コレステロールや中性脂肪が減らせるので、健康維持に必要不可欠な栄養素です。
一方であまり筋トレに関係がないのではないかと思う方もいると思います。
でも筋トレの効果を高めるには非常に大切な栄養素になります。
増量中は高カロリー食を食べることが多く、血液がドロドロになりやすいので、これを防いでくれるビタミンB2は大活躍してくれます。
また減量中は脂肪をエネルギーに変換しやすくしてくれるので、体脂肪が落ちやすい環境を作ってくれます。
ビタミンB6の効果
ビタミンB6は「アミノ酸の代謝にかかわる」栄養素です。
アミノ酸が代謝されるとき、アミノ酸がアミノ基と炭素骨格に分解されるのですが、この反応過程でビタミンB6が補酵素として必要になります。
ビタミンB6はアミノ酸をエネルギーに変える代謝だけでなく、食事から摂取したアミノ酸を分解したり再合成を行います。
つまり食事から摂取したタンパク質を体に吸収しやすい状態にしてくれるのです。
さらにアミノ酸が再合成されるのを手助けすることで、筋合成を促すこともわかっています。
ビタミンB6が不足すると、いくらタンパク質を多量に摂取しても、タンパク質の代謝が滞り、筋合成にうまく使用されなくなってしまいます。
プロテインを飲み始めて、肝臓の数値が悪くなった人や、体臭がきつくなったという人はビタミンB6不足が原因かもしれません。
意識して多めに摂取するようにしましょう。
ビタミンB12の効果
ビタミンB12は「赤血球の合成を助ける」栄養素です。
ビタミンB12と葉酸が一緒に働くことで、赤血球の核酸が正常に作られることが分かっています。
筋トレをして筋肉が大きくなると、当然必要になる血液の量も増えます。
しかしビタミンB12や葉酸が不足していると赤血球が足りなくなり、トレーニング時の疲労困憊、悪性貧血を引き起こしてしまいます。
ビタミンB12と葉酸、鉄をしっかり摂取することで、ハードなトレーニングに耐えられる体を作りましょう。
ビタミンB群の摂取方法
ビタミンB群の摂取量と効果的なタイミングを見ていきましょう。
ビタミンB群はまとめて摂取がおすすめ
ビタミンB群を個別に摂取しようと思うとサプリ選定も費用も飲み続けるのも難しくなってしまいます。
そこでビタミンB群を網羅したサプリメントを飲むようにしましょう。
実際ビタミンBが個別に摂取できるサプリよりもビタミンBコンプレックスという形で、すべてのビタミンBが含まれているサプリメントの方が多く販売されています。
またビタミンB群同士は同じような役割をもつものが多いので、お互いに助け合うことで、効果を高めることができます。
よほどの理由がない限りは、ビタミンB群はサプリでまとめて摂取してしまいましょう。
ビタミンB群の摂取量
それぞれの栄養素によって摂取目安量は異なるので一概に何gといういい方は難しいです。
ただ厚労省が出している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を見ると、摂取推奨量がかなり少量になっています。
したがってどのサプリメントを摂取しても、この推奨量を超えることはできるでしょう。
| 男性 | 女性 | |
| ビタミンB1 | 1.4mg | 1.1mg |
| ビタミンB2 | 1.6mg | 1.2mg |
| ビタミンB6 | 1.4mg | 1.2mg |
| ビタミンB12 | 2.4μg | 2.4μg |
| ナイアシン | 15mg | 11mg |
| 葉酸 | 240μg | 240μg |
| パントテン酸 | 5mg | 4mg |
| ビオチン | 50μg | 50μg |
有名メーカーのビタミンBサプリメントであれば、ビタミンB1～B6がおおよそ10～30mgの範囲で配合されています。
成分表をみて10～30mg配合されていれば、一日一回で十分効果を感じることができるはずです。
私は普段、一日に一回ビタミンB群サプリを摂取しています。
またトレーニングした日はタンパク質の吸収を良くし、疲労回復を早めるため、一日に二回摂取しています。
ビタミンBの摂取量
- 通常：ビタミンB1～6＝10～30mg
- 筋トレした日：通常時の倍量を二回に分けて摂取
ビタミンBの摂取タイミング
ビタミンBは水溶性ビタミンなので、排出されるまでのスピードが速いです。
そこで少しでも体内に残ってもらうために、食事と一緒に摂取することをおすすめします。
ビタミンB群は糖や脂肪の代謝を促進するので、朝食後に摂取することで、1日中代謝が良い状態をキープすることができます。
筋トレをする日は、トレーニング後の筋合成をスムーズにするために、トレーニング後の食事と一緒にビタミンBサプリを摂取するようにしましょう。
また眠りが浅い人は就寝前に摂取するのも効果的です。
ビタミンB群を就寝前にとるとGABAの合成が活発化して、睡眠を深くしてくれます。
ビタミンBの摂取タイミング
- 食後すぐ
- トレーニング後
- （眠りが浅い人は）就寝前
ビタミンBの摂取方法まとめ
ビタミンB群の摂取量とベストタイミングを組み合わせた理想の摂取方法は次のようになります。
ビタミンBの摂取方法
- 筋トレをしない日：朝食後1回分
- 筋トレをする日：朝食後1回分＋トレ後の食後1回分（計2回分）
睡眠が浅い人は朝食後ではなく就寝前に摂取するのもアリ。
筋トレするならビタミンB群を摂取しよう
ビタミンB群の効果と摂取方法を見ていきました。
本当にたくさんのところでビタミンB群が活躍しているのがお分かり頂けたかと思います。
実はまだまだここに書ききれなかった効果もあります。
それくらいビタミンB群は体にとって必要不可欠な栄養素なんです。
特にハードなトレーニングをするトレーニーにとっては絶対に不足してはいけない栄養素です。
手軽にまとめて摂取できるサプリメントから初めてみてください。
まとめ
- ビタミンB群の効果
- ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える
- ビタミンB2：脂質をエネルギーに変える
- ビタミンB6：アミノ酸の代謝を促進する、筋合成を促す
- ビタミンB12：赤血球を合成する
- ナイアシン：血管の炎症を防ぐ、善玉コレステロールを増やす
- パントテン酸：ストレスへの対抗
- 葉酸：活性酸素の発生抑制
- ビオチン：脂肪燃焼
- ビタミンB群の摂取方法
- 筋トレをしない日：朝食後1回分
- 筋トレをする日：朝食後1回分＋トレ後の食後1回分（計2回分）
▽私が飲んでいるのは「ナウフーズ ビタミンB-50」です。
ビタミンB群が50mgと日本のメーカーよりも多く配合されているので効果を感じやすいのが特徴です。水溶性ビタミンなので副作用の心配はありません。
同じサプリで「B-100」もありますが、各成分100mg摂取しても排出量が増えるだけなので、B-50で十分です。
▽マルチビタミンを飲んでいない人はビタミンBサプリよりマルチビタミンを優先して摂取するといいでしょう。
ビタミンBを摂取して、代謝の良い体を作りましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。それではまた！
