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【自宅トレ】コロナでジムに行けない人必見!30分の筋トレで筋力維持!

 

新型コロナウイルスで軒並みジムが閉鎖してしまいましたね。

最初は2週間だけだったので、たまにはトレーニングを休んでもいいかなと思っていましたが、どうやら数か月続きそうな状況です。

 

日頃、トレーニングをしてカッコいい体を手に入れてきたのに、ウイルスのせいで、台無しになんてしたくありません。

そこで今回は自宅で簡単にできる筋トレ方法をご紹介します。

このトレーニング方法は「短時間で筋力維持・高消費カロリー・心肺能力向上効果」を得ることができます。

 

それでは早速トレーニング方法を見ていきましょう。

 

この記事を読むと分かること

  • 高強度サーキットトレーニングとは
  • 高強度サーキットトレーニングのメリット
  • 自宅でできる高強度サーキットトレーニングメニュー

 

高強度サーキットトレーニングで新しい刺激を与える

 

普段ジムで鍛えている人は、自宅で鍛えることなんてほとんどないのではないでしょうか。

せっかく新しい環境でトレーニングを行うので、いつもは行わないトレーニング方法を実践しましょう。

 

そこで今回紹介するのはHICT(高強度サーキットトレーニング)と呼ばれるトレーニング法です。

 

omochi
名前からしてキツそうだね。。
SASAMI
たしかにキツイけど、短時間で終わるし、普通の筋トレでは得られない爽快感が味わえるよ!

 

HICTは、HIITと呼ばれるトレーニングとサーキットトレーニングを組み合わせたトレーニング方法です。

 

HICT

  • HIIT:短時間インターバルで1種類の無酸素運動を繰り返す
  • サーキットトレーニング:無酸素運動と有酸素運動を交互に行う
  • HICT:短時間インターバルで複数種目の無酸素運動を繰り返す

 

HICTの効果

 

HICTは短時間で全身を鍛えることができます。

それゆえにテストステロン(男性ホルモン)の分泌が促進され、普通に自重トレーニングを行う以上に筋肥大を促すことができます。

さらにトレーニング時間が短いため、筋肉を分解するストレスホルモンの分泌量が抑えられるのもHICTの良いところになります。

 

また心拍数が高い状態を維持するので、心肺機能を向上させ、脂肪燃焼を促進してくれます。

実際HIITでは有酸素運動の約6倍もの脂肪燃焼効果があったと報告されています。

HIITをさらに強化したHICTではそれ以上の脂肪燃焼が期待できます。

 

HICTの効果を分かりやすくまとめると、次のようになります。

HICTの効果

  • 筋肥大
  • 心肺機能向上
  • 脂肪燃焼

 

普段ウェイトトレーニングでバリバリ鍛えている人でも、HICTに取り組めば筋肉量を維持できます。

またウェイトトレーニングでは心肺機能はそこまで鍛えることができません。

ジムにいけない期間にHICTに取り組めば、心肺機能が向上して、ウェイトトレーニング中に息切れすることがなくなるかもしれませんね。

 

SASAMI
普段やらないトレーニングをするのは気分転換にもなるし、筋肉の成長にもつながります!
omochi
「ピンチをチャンスに!」だね!

 

HICTのやり方

 

HICTのやり方を説明するにあたり、今回は「自重バージョン」と「高強度バージョン」の2種類を用意しました。

 

自宅にトレーニングチューブやダンベルがない方は「自重バージョン」を選んでください。

自重じゃ足りないという方は「高強度バージョン」を選んでください。

 

SASAMI
トレーニングチューブは3000円もあれば購入できるので、普段本格的なウェイトトレーニングを行っている方はぜひ高強度バージョンでチャレンジしてみてください。

 

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費用 効果
自重バージョン 0円 ダイエット、体形キープ
高強度バージョン 2000円から 筋肥大

 

自重バージョン

自重バージョンでは、特別購入しなければいけないものはありません。

ただ肩のトレーニングを行うために、2Lのペットボトルを用意してください。

 

自重HICT

  1. 腕立て伏せ
  2. バックエクステンション
  3. サイドレイズ
  4. スクワット

 

まずは腕立て伏せを10~20レップス行い、10秒間インターバルをおきます。

続いて、バックエクステンションを20~30レップス行い、10秒間インターバルをおきます。

続いて、サイドレイズを20レップス行い、10秒間インターバルをおきます。

最後に、スクワットを20レップス行います。

 

4種目を終えたら、2分間インターバルをとり、2セット目にいきます。

合計5セット終えたらトレーニング終了です。

 

omochi
自重でもめちゃくちゃしんどい。。でも動き回って気持ちがいい!

 

バックエクステンションのやり方やペットボトルを使ったサイドレイズは次の動画でフォームをチェックしてみてください。

 

 

高強度バージョン

高強度バージョンでは「ダンベル」もしくは「チューブ」を使って負荷をかけたトレーニングを行います。

 

自宅にダンベルがある人はダンベルを、器具がない人はチューブだけでも購入してください。

チューブは場所もとりませんし、旅行にも持っていけるので、一つ持っておいて損はありませんよ。

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高強度HICT

  1. ジャンピング腕立て伏せ
  2. チューブ(ダンベル)ローイング
  3. チューブ(ダンベル)サイドレイズ
  4. チューブ(ダンベル)スクワット

 

各種目10レップスでキツくなるように負荷を設定してください。

負荷を決めたら、自重バージョンと同じく、10秒間のインターバルをはさみながら、4種目を連続で行います。

全種目終えたら、2分間のインターバルをとり、合計5セット行います。

 

SASAMI
自重だと背中を鍛える良い種目がありませんが、チューブやダンベルなら本格的に鍛えることができます。
omochi
女性はジャンピング腕立て伏せは難しいので、普通の腕立て伏せを限界まで頑張ってみてください。

 

▽チューブを使った背中トレの方法はこちらの記事を参考にしてください。

 

▽チューブスクワットのやり方はこちらの動画をご覧ください。

 

ジャンピング腕立てが難しかったり、手首が痛くなる人は、プッシュアップバーを使った腕立て伏せがおすすめです。

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自宅でできる筋トレで筋力を維持しよう

 

まだまだ続きそうな新型コロナウイルス。ジムにいけないからといって、せっかく習慣になっていたトレーニングをやめてしまうのはもったいないです。

こんな状況だからこそ、普段はやらないトレーニングで、楽しくトレーニングを行いましょう。

 

一刻も早く状況が改善して、ジムに行けますように。

 

まとめ

  • 高強度サーキットトレーニングは筋肉維持に最適
  • 30分未満で、筋肥大・心肺機能向上・脂肪燃焼効果が得られる
  • 器具なしでも始めることができる

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それではまた!

 

これを機にホームジムを作るのも一つの選択肢かもしれません。

私はワンルームに住んでいながら、ホームジムを持っています。必要最低限の器具をおさえれば、場所をあまりとらず、費用も最低限で抑えることができますよ。

 

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