あなたは食事からどのくらい時間をあけてトレーニングをしていますか？
- ご飯を食べ終わったらすぐジムに向かう
- お腹がすいてから筋トレをする
- 筋トレの2時間前には食事をすませる
この中で正解は「筋トレの2時間前には食事をすませる」です。
トレーニング効果を高めるためには「食事から2時間以上あけてトレーニングをすべき」なのです。
この記事では「筋トレと食事をどれくらいあけるべきか」について詳しく説明していこうと思います。
この記事を読むと分かること
- 食後すぐの筋トレがNGな理由
- 筋トレ前に糖質が必要かどうか
- 筋トレと食事をどれくらいあけるべきか
目次
食後の筋トレがNGな理由
ご飯食べてすぐに走ると、脇腹が痛くなってしまうように、食後に激しい運動をするのは健康上良くありません。
これは筋トレでも同じです。
食後の筋トレを避けた方が良い理由は大きく3つあります。
食後の筋トレがNGな理由
- 胃腸に血液が集中して運動パフォーマンスが低下するから
- トリプトファンによるリラックス効果で運動パフォーマンスが低下するから
- 消化不良を起こすから
筋トレ中に力が発揮できないと、筋肉に与える刺激が弱くなり、筋肉はつきにくくなってしまいます。
また消化不良を起こしてしまうと、トレーニング後に摂取したタンパク質も体内で活用されにくくなってしまうので、筋合成のチャンスを逃してしまいかねません。
筋肉の血液が減りパフォーマンスが低下
食事をとると、消化吸収を行うために、胃や腸に血液が集中します。
逆に筋肉に行きわたっていた血液が胃や腸に行ってしまうので、筋肉中の血液量は少なくなっています。
筋トレをするためのエネルギー源や筋トレで発生した老廃物は血液を介して、供給・排出が行われています。
血液が少ないとエネルギー不足で力が出なくなってしまいます。
また老廃物が溜まることで、レップ数が極端に下がったりします。
このように血液が少ない状況下でトレーニングをしても本来の力が発揮できないので、食後の筋トレは避けるべきです。
トリプトファンがリラックス状態にしてしまう
血液が少なくなること以外にも筋トレに悪影響を及ぼす要因があります。
それが必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」です。
トリプトファンはリラックス作用をもたらす効果があります。
食後の眠気はトリプトファンが原因とも言われており、トリプトファンを摂取すると、体はリラックスモードに入ります。
リラックスモードの中、トレーニングをしても集中力が続かなかったり、高いパフォーマンスを出すことができません。
だからといって、トリプトファンが入っていない食事をとるのは現実的ではありません。
トリプトファンは必須アミノ酸なので、タンパク質を含む食品のほとんどに含まれています。
筋トレ前の食事はなるべく避けた方が良いでしょう。
消化不良を起こす
また食後に運動をすると、消化吸収に必要な血液が筋肉に戻ってしまうので、消化不良を起こす可能性もあります。
消化不良を起こすと、筋トレ後のタンパク質の吸収率にも影響してしまうので注意が必要です。
筋トレ前の糖質は不要
筋トレ前にはエネルギーを摂取しておく必要があると考えている方が多いですが、これは間違いです。
下の図が示す通り、普通の食事をしていれば、日中の筋グリコーゲンレベルは常に高い状態を維持しています。（筋グリコーゲンは筋肉内に蓄えられている糖質のこと）
（画像引用元：https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_000803.html）
グラフの「コントロール群」は１２時と１８時に食事を摂取しており、「夜食群」は１２時のあとに２１時まで食事をとらなかったグループです。
この結果から普通に食事を食べていれば、まず筋肉内のグリコーゲンが枯渇することはないといえるでしょう。
逆に筋トレの直前に糖質を摂取してしまうと、血糖値が上がり、集中力が低下したり、力を発揮しにくくなってしまいます。
また2時間以上の長時間トレーニングをする人は、トレーニング途中で糖質がなくなってしまうので、トレーニング中に糖質を摂取しましょう。
トレーニングを始めてからであれば、アドレナリンが分泌されているため、集中力が切れる心配は少なくなります。
ただ消化吸収の良いものでないと胃腸に負担がかかってしまいます。
そこでおすすめなのが「マルトデキストリン」です。マルトデキストリンはブドウ糖単体でとるよりも吸収が速いことが分かっています。
筋トレ前の糖質
- 筋トレ直前に糖質をとると血糖値が上がり、集中力が低下したり、力を発揮できなくなる
- 3食をしっかり食べていれば筋グリコーゲンは高い状態を維持できるので、追加の糖質は不要
- トレーニング時間が2時間を超える時は、トレーニング中にマルトデキストリンを摂取する
筋トレの2時間前に食事を終えるべき
食事で栄養を摂取すると血糖値が上昇します。
血糖値が上がると、インスリンが分泌されて、体中に栄養素を行き渡らせます。
そして血中の糖分が筋肉などに送られると、血糖値は下がっていきます。
筋トレをする際は、体に栄養素が行き渡り、体の状態が落ち着いているときがベストです。
つまり血糖値が下がり、安定したところで、トレーニングを開始すると良いです。
ここで食事を摂取した後の血糖値の推移をみていきましょう。
（引用元：https://dm-net.co.jp/trend/oshiete/001.php）
健康的な人であれば、食後2時間で血糖値が元通りに戻っていることが分かります。
トレーニングをするときは、食事をとってから2時間以上あけるのが望ましいです。
筋トレを終えた後はなるべく早く食事を摂取した方がいいので、私は食事から2～3時間以内にトレーニングをするようにしています。
ジムの往復1時間、トレーニングが1時間なので、食後2時間でジムに向かったとしても、帰宅するころには食後4時間以上たっています。
ここから食事を作って食べると、ちょうどいい時間になるのです。
また8時間以上あいてしまうと、筋グリコーゲン量が減ってしまうので、トレーニング時に力が発揮できなくなります。
食事をとってから、時間がたってトレーニングをする場合は、プロテインバーなどを食べて、なるべく筋肉内に糖質をためておくようにしましょう。
この時もトレーニングの2時間以上まえには食べ終わるようにしてください。
理想的なトレーニング時間
- 食後2時間以上あけるのが望ましい
- 8時間以上あけるとトレーニングパフォーマンスが低下する
- プロテインバーなどのおやつを上手に活用する
食後すぐは避けてトレーニングをしよう
筋トレ前の食事はパフォーマンスを低下させるだけでなく、健康を害する可能性もあります。
なるべく2時間以上あけてからトレーニングを開始しましょう。
まとめ
- 筋トレ前の食事がダメな理由
- 胃腸に血液が集中して運動パフォーマンスが低下するから
- トリプトファンによるリラックス効果で運動パフォーマンスが低下するから
- 消化不良を起こすから
- 筋トレと食事はどれくらいあけたらいいか
- 食後2時間以上あけるのが望ましい
- 8時間以上あけるとトレーニングパフォーマンスが低下するので、プロテインバーなどを活用して体に栄養がある状態を維持する
▽トレーニング中の糖質補給は「マルトデキストリン」で決まり！
▽おすすめのプロテインバーは「一本満足バー」です。
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