ダイエット ファスティング

一日だけの簡単プロテインファスティング!食べ過ぎた翌日はこれで帳尻合わせ

 

SASAMI
昨日職場の飲み会で飲みすぎちゃったな
omochi
私も女子会で飲みすぎちゃった。今日はファスティングドリンクで過ごそっか

 

普段は鶏胸肉中心の生活を心がけている私たち夫婦ですが、たまに、いや一週間に一度くらいは脂っこいものや甘いものを思いっきり食べてしまうことがあります。

それでも体型が崩れず、良い状態を保つことが出来ているのは今回紹介する「ファスティングドリンク」のおかげです。

 

ダイエット中に襲ってくる強い食欲に負けてしまった場合でも翌日にファスティングドリンクを飲むことで帳消しにできてしまうのです。

作り方はとても簡単なので今日から早速活用してみて下さい。

 

この記事を読むと分かること

  • 食べてから脂肪になるまでの時間
  • 一日プロテインファスティングの効果
  • ファスティングドリンクの作り方
  • 食べ過ぎた分を帳消しにするファスティング方法

 

食べてから脂肪になるまでの時間

 

一回くらい食べ過ぎてしまったからといって自己嫌悪に陥る必要はありません。

ダイエット中なのに一回食べ過ぎちゃったからといって、もういいやとなって暴飲暴食に走った経験はありませんか?

omochi
身に覚えがありすぎる。。
SASAMI
一回くらい食べ過ぎても、その後のケア次第では何とかなるんだよ。そこでやめちゃうのは勿体ない!

 

実は食べたものが栄養として消化吸収され脂肪に蓄えられるまでには一日以上かかる場合があります。

 

口から入った食べ物は胃や腸で消化酵素によって分解され、全身に栄養として運ばれます。血液によって運ばれた栄養は細胞でエネルギーとして働きます。

そして余った栄養が脂肪として蓄えられます。

この脂肪になる速度は栄養素によって異なり、脂質は12時間、糖質は1~2日間と言われています。

 

口にしてから脂肪になるまでの時間

  • 脂質:12時間
  • 糖質:1~2日間

 

この仕組みさえ知っていれば、一回くらい食べ過ぎてしまったからといって自己嫌悪に陥ることはなくなります。

自己嫌悪に陥る前に、ファスティングドリンクでカロリー&栄養素の調整をしましょう。

 

一日プロテインファスティングの効果

(ダイエット中でもない普段の私の身体。食べ過ぎた時はプロテインファスティングで調整するようにしてから明らかに太りにくくなりました。以前はダイエットから一ヶ月もたてば腹筋が完全になくなっていました。)

 

上述の通り食べた栄養素は12~48時間以内に脂肪になることが分かりました。

つまりこの間に摂取する栄養素を上手に調整すれば太ることはありません。そこで私が実践しているのが「翌日ファスティング」です。

私が暴飲暴食してしまうのは決まって夜なので、翌日一日をファスティングデイにしています。昼に食べ過ぎてしまった場合は、当日夜・翌日朝・翌日昼の三食をファスティングドリンクに置き換えればOKです。

 

今回のファスティングドリンクは以前オプティマムファスティングとして紹介したドリンクをアレンジしたものになります。

【実践】筋肉維持×脂肪だけ落とすオプティマムファスティングのやり方と効果を解説

続きを見る

 

特徴と効果は下記の通りになります。

一日プロテインファスティングの効果

  • 筋肉&代謝を落とさない
  • 満腹感が続くので反動による暴飲暴食を防げる
  • 腸内環境を改善できる
  • 食べ過ぎた分を帳消しにできる

 

プロテインファスティングは、プロテインを使用して高タンパクなドリンクを作るので、筋肉をなくさず、代謝が下がるのを防ぐことができます。

食べ過ぎた後に、ご飯を抜いてしまうのも一つのカロリー調整手段ですが、これでは筋肉の分解が進み、体の基礎代謝が下がります。それに加えて、十分な栄養素を摂ることができていないため、代謝機能が悪化してしまいます。

これではせっかくカロリー調整をできても、その後のダイエットのハードルを上げてしまうことになりかねません。

 

巷にあふれている酵素ファスティングは糖質の塊なので、血糖値の急上昇&急降下による血糖値スパイクが起きます。

血糖値スパイクはインスリンの過剰分泌によって糖質を体脂肪に変えるだけでなく、血糖値の急降下による空腹感が強烈に襲ってきます。

酵素ダイエットの場合はこの空腹感に耐え切れず間食してしまうケースが多々ありますが、プロテインファスティングではこの心配はありません。

ファスティングドリンクに入れる食物繊維とタンパク質が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

これによりドリンクだけでも空腹感を感じにくくなります。

 

また使用するホエイプロテインにも食欲を下げる効果があるので、鬼に金棒です。

実際このドリンクを飲めば少なくとも3~4時間は空腹感を感じなくなります。

 

さらに牛乳に含まれるタンパク質「カゼイン」は胃や腸に長い時間滞在するので消化吸収に時間がかかり、満腹感を持続させてくれます。

 

「代謝を落とさない」+「満腹感の持続」の二つの効果で、食べ過ぎた分を簡単に帳消しにしてくれます。

 

プロテインファスティングドリンクの作り方

 

必要なものは5つしかないうえ、お高いサプリメント等は一切使用しません。

プロテインファスティングに必要なもの

  1. シェイカー
  2. ホエイプロテイン:1食分
  3. 低脂肪乳:200mL
  4. 甘酒:100mL
  5. 食物繊維粉末:1食分

(必要なものは記事最後にリンクを載せています)

 

簡単すぎて作り方を説明するまでもないかもしれませんが、シェイカーに牛乳と甘酒を入れて、そこにプロテインと食物繊維を入れます。

コツは液体を先にいれてから、粉ものを入れることです。

順番が逆になってしまうとプロテインが上手く溶けない場合があります。

 

全てシェイカーに入れたら、ふたをしっかり閉めて思いっきりシェイクしましょう。

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プロテインがダマにならず溶けたら完成です。

 

プロテインファスティングドリンクの栄養成分

 

作り方通りにファスティングドリンクを作った場合の栄養成分がこちらになります。

プロテインファスティングドリンクの栄養成分
エネルギー/kcal 258
たんぱく質/g 33.6
脂質/g 1.4
炭水化物/g 27.9

 

omochi
すごく低カロリー!3食飲んでも800キロカロリー未満なんだね

 

体重や年齢によって多少前後しますが、厚生労働省が出している一日に必要なカロリーは下記のようになります。

男女別一日に必要なカロリー(活動レベル普通)

  • 男性:2650キロカロリー
  • 女性:2000キロカロリー

 

ファスティング期間中は800キロカロリーしか摂取しないため、女性は1200キロカロリー、男性は1850キロカロリーもマイナスになります。

前日にこのマイナス分を食べたとしても帳消しにできてしまうのです。

 

あえて男女でドリンクの中身を変えていないのは、男性の方が暴飲暴食する量が多いからです。

それ故に、男女で同じドリンクを飲むことで、結果として同じくらいのダイエット効果が望めます。

 

また脂質を極限まで摂取しないことで、早く脂肪になりやすい脂質を早急に対処してくれます。

炭水化物はそこそこ入っていますが、一日に必要な分からするとかなり低めに抑えているので、一日かけてしっかり調整できます。

極端に糖質を抑えないことで、頭がぼーっとしたり、体が重くなるのを防いでくれます。

 

脂質と炭水化物は低めにしていますが、タンパク質はかなり多めに入っています。

一般的には体重×1gのタンパク質を摂取しますが、このドリンクは体重×1.5~2gも含まれています。

これこそが筋肉を落とさず代謝を維持したまま痩せる秘訣です。

 

ポイント

  • 男性は1850キロカロリー分まで帳消しにできる
  • 女性は1200キロカロリー分まで帳消しにできる

 

一日プロテインファスティングの方法

 

ファスティングの方法は作り方同様とても簡単です。

 

食べ過ぎてしまった次の食事からファスティング開始になります。合計3食分ドリンクに置き換えたら、次の食事からは普段通りの食事に戻しましょう。

短期間のファスティングかつ栄養をしっかり体に入れているので、通常のファスティングにある回復食は不要です。

いきなり普通の食事に戻しても全く問題ありません。

 

またファスティング中は代謝を上げるために、マルチビタミンを摂取しましょう。

ビタミンB群は代謝を促進する作用があります。また抗酸化作用を含むビタミンA、C、Eを摂取することで肌の健康を保ってくれます。

 

一日プロテインファスティングの方法

  • 食べ過ぎた次の食事から計3食をファスティングドリンクに置き換える
  • ファスティング中はマルチビタミンを飲む
  • 4食目からは通常の食事に戻す(回復食は不要)

 

一日プロテインファスティングに必要なものまとめ

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは筋トレをしている私たち夫婦にとっては身近な存在ですが、この記事を読んでくださっている方の中には飲んだことがない人もいらっしゃるかと思います。

そこで簡単にホエイプロテインについて説明をしたいと思います。

 

プロテインと言うと筋肉増強剤みたいなイメージを持つ方も未だにいると思います。

でもそれは大間違いで、3大栄養素のタンパク質が粉状になったものです。

 

したがってこれを飲むだけで筋肉隆々になることもなければ、運動せずにプロテインを飲むと太るという噂も真っ赤なウソです。

タンパク質は「3大栄養素の中でも身体を構成するのに最も必要とされる栄養成分」で脂肪になりにくく、筋肉や皮膚、髪の毛の原料になります。

 

omochi
プロテインは体にとって大切なタンパク質を補ってくれるものなんだね。
SASAMI
その通り!でも人工甘味料には気をつけて!

 

プロテインの唯一の欠点は「人工甘味料がたくさん含まれている」ことです。

基本的には健康に害がないとされていますが、一方で健康に害があるとする文献も多く存在するのが実情です。

そこで私たち夫婦は人工甘味料フリーのプロテインを飲むようにしています。

 

▽国産かつ最も安価に購入できるプロテインがこちらです。

ボディウィング ホエイプロテイン バナナ風味

  • たんぱく質含有率78%
  • 1kgあたり2000円以下で激安
  • 泡立ちにくく、ダマになりにくい
  • 人工甘味料フリーで添加物の使用が最小限

 

初めてで不安な方はこの商品に関するレビューをしているので、一度読んでみてください。

【レビュー】激安なのに良質!ボディウィングホエイプロテインがコスパ最強

続きを見る

 

低脂肪乳or無脂肪乳

ドリンクに使う牛乳は脂質の少ない低脂肪乳もしくは無脂肪乳を選ぶようにして下さい。

銘柄にはこだわらず、低脂肪乳・無脂肪乳と記載されているものであれば何でも構いません。

牛乳はネット上ではなくスーパーで買うのが最安になるので、近所のスーパーで購入して下さい。

 

【比較】ダイエットに最も優秀な”牛乳”はこれだ!(味・栄養・カロリー)

続きを見る

 

甘酒

甘酒は「米麹の甘酒」と「酒粕の甘酒」がありますが、ファスティングには必ず米麹の甘酒を選んでください。

酒粕の甘酒は砂糖で甘みがつけられているほか、アルコール分を含んでいます。アルコールはファスティング効果を減らしてしまうので注意しましょう。

 

下記の甘酒はそのまま飲んでもとっても美味しいですし、米麹で作られており、添加物は一切入っていません。

ネットの方が若干価格が安いです。

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食物繊維粉末

血糖値の上昇を防ぐために食物繊維は必ず使用して下さい。

 

意外と万能で食事中にとるお茶に溶かすだけで、血糖値の上昇を抑えてくれるので、ファスティング以外の場面でも活躍します。

トクホの脂肪の吸収を抑える飲み物の多くはこれと同じ食物繊維を入れたものです。手軽にトクホの飲み物と同じ効果が得られます。

 

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マルチビタミン

マルチビタミンは国内で簡単に手に入るネイチャーメイド社のものが手頃で購入しやすいです。

大手サプリメント会社なので信頼できますし、栄養成分も文句なしです。一錠で一日分のビタミンとミネラルを摂取することができます。

 

omochi
粒が少々大きいので半分にして飲むと良いですよー!

 

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒
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最後に

簡単に明日からでも始められるプロテインファスティングにチャレンジしてみて下さい。

なかなか避けられない暴飲暴食をファスティングで帳消しにしちゃいましょう。

 

それではまた!

 

ダイエットのコツは自分に最適な摂取カロリーと栄養素を知ることです。下記記事を使えば自動で知ることができます。

【自動計算】筋トレやダイエットに必要なマクロ栄養素を個人に合わせて計算

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