食べることが大好き！っていうあなたに朗報です。
実は筋トレ後の食事は非常に太りにくいことが科学的に分かっています。
ただ残念なことに何でも食べてもいいわけではありません。
この記事では筋トレ後の食事が太りにくいメカニズムと筋肉を大きくする食事について説明していきます。
この記事を読むと分かること
- 筋トレ後の食事が太りにくい理由
- NGな食事
- 筋肉を大きくする食事
目次
筋トレ後の食事が太りにくい理由
インスリンとは
筋トレ後の食事が太りにくい理由を説明する前に、インスリンについて簡単に説明します。
インスリンは「血糖値を下げるホルモン」です。
食事をすると、栄養素が血液中に流れこみ血糖値が上がります。血糖値が上がるとインスリンが分泌されて、糖分を筋肉や脂肪、肝臓に送り込むことで血液中の糖分が減ります。
つまりインスリンは、血液中の糖分を体の色々な場所に運ぶ役割を果たしています。
また「糖分を運ぶ役割」だけでなく「アミノ酸を運ぶ役割」も持っています。
筋肉を大きくするためには、インスリンをどんどん分泌させて、筋肉に糖分やアミノ酸を送り込むことが大事です。
インスリンとは
- 血糖値を下げるホルモン
- 糖分やアミノ酸を全身に運ぶ役割をもつ
インスリンは体脂肪を増やす
食事をたくさんとって、インスリンをたくさん分泌させると、残念ながら筋肉だけでなく、脂肪も増えてしまいます。
脂肪が増えるのも実はインスリンの効果なのです。
インスリンは体脂肪を合成するLPL（リポタンパクリパーゼ）という酵素を助けるだけでなく、脂肪を分解するHSL（ホルモン感受性リパーゼ）という酵素の働きを邪魔します。
体脂肪が減るのを邪魔して、体脂肪が増えるのを助けるので、インスリンはダイエットの敵ともいえます。
ポイント
- インスリンは体脂肪を合成しやすくする
- インスリンは体脂肪を分解しにくくする
筋トレ後の食事は脂肪になりにくい
筋トレを行うと、筋肉の物理的収縮や血行が促進されて、筋肉のインスリンの感受性が高くなります。
「筋肉のインスリン感受性が高い」とは筋肉にインスリンが働きやすい状態のことです。
筋トレを開始した直後からこの効果が発生し、筋トレ終了後3時間まで続きます。
つまり筋トレ直後3時間までは、インスリンがたくさん分泌されても、筋肉に栄養が送り込まれるため、脂肪が増えにくいのです。
ポイント
- 筋トレ後3時間は脂肪ができにくく、筋肉に栄養がいきやすい
筋トレ後の食事の注意点
筋トレ後3時間以内は太りにくいと説明しましたが、いくつか注意点があります。
筋トレ後の食事の注意点
- 果糖はなるべくさける
- 筋トレ直後から1時間あけて食事をとる
1つずつ詳しく見ていきましょう。
果糖はなるべく避ける
果糖と言われても？？の人が多いと思いますので、簡単に糖質の説明をします。
糖質と一言にいっても、大きく３つの種類に分けることができます。
- 単糖類：もっとも小さい糖質（ブドウ糖や果糖など）
- 二糖類：単糖が2つくっついたもの（ショ糖など）
- 多糖類：単糖が3つ以上くっついたもの（デンプンなど）
果糖は単糖類で、その名の通り果物に多く含まれる糖類です。ほかにはハチミツにたくさん含まれていることが分かっています。
一番身近な糖質である「砂糖」は二糖類で、「ブドウ糖」と「果糖」がくっついたものです。
つまり砂糖を食べることでも、果糖を摂取したことにもなります。
この果糖は肝臓で主に代謝されることが知られています。
ブドウ糖は筋グリコーゲンとなって筋肉で消費されますが、果糖は筋グリコーゲンにはならず、肝臓にエネルギーを溜めこむ性質があります。
筋トレ後に筋肉のインスリン感受性が高まっていても、果糖ばかりを摂取しては、筋肉に糖質が送られず、体脂肪になりやすくなってしまうのです。
筋トレ直後から1時間あけて食事をとる
筋トレ直後はアドレナリンが分泌されているため、交感神経が興奮しています。
また血流が筋肉に行っているため、内臓は活動が鈍化しています。
この状態は非常に消化能力が下がっているため、食事をとっても、吸収されにくいです。
そこで筋トレ直後は、まずホエイプロテインを飲みます。
ホエイプロテインは吸収されやすい形になっているので、胃腸に負担をかけることなく体にタンパク質を与えることができます。
糖質はいらないの？と疑問に思うかもしれませんが、筋トレ直後はインスリンが出ていなくても筋肉にダイレクトに栄養がいきやすくなっています。
そして、プロテインの吸収が終わった1時間後に「高タンパク＋高糖質」の食事を摂取します。
この時は血流も筋肉から胃腸に戻っているため、食べた食事が吸収されやすくなっています。
この食事ではタンパク質だけでなく、糖質をたくさんとることで、インスリンをたくさん分泌されて、筋肉に栄養をたくさん送りこんであげます。
この方法であれば、体脂肪を増やさずに筋肥大効果を最大限高めることができます。
ポイント
- 筋トレ直後はホエイプロテインを飲む
- 筋トレ1時間後に高タンパク・高糖質の食事をとる
体脂肪を増やさず、筋肉を増やす食事
「体脂肪を増やさず、筋肉を増やす」には、まずは果糖を摂取しないことが大切になります。
果糖は先ほどもふれたように、砂糖をとらないことが大事になります。
筋トレ後のご褒美に甘くて美味しい「スイーツ」を食べたのでは筋肥大どころか、体脂肪も増えやすくなってしまいます。
筋トレ後にはブドウ糖を多く含む食事が適しています。
もっとも身近なブドウ糖は「白米」です。白米はデンプンで出来ていますが、デンプンはブドウ糖がたくさん結合してできた多糖類です。
白米に加えて、高タンパクな鶏肉・魚・牛赤身肉を食べましょう。
繰り返しになりますが、筋肉を増やすためには、糖質とタンパク質を同時に摂取してインスリンを分泌させ、アミノ酸を筋肉に送り込むことが大事です。
▽高たんぱくな簡単料理はこちらを参考にして下さい。
筋トレ後の食事まとめ
筋トレ後の食事は脂肪になりにくく、筋肉にたくさん栄養がいくチャンスです。
以下の点をに注意して食事をとることで、体脂肪を増やさずに筋肉だけを増やしていきましょう！
体脂肪を増やさず、筋肉を増やす食事法
- 筋トレ直後はホエイプロテインを飲む
- 筋トレ1時間後に高タンパク・高糖質の食事をとる
- タンパク質は鶏肉・牛赤身肉・魚が最適
- 糖質は白米が最適
- 砂糖を多く含むスイーツはNG
それではまた！
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