ボディメイクに必須のプロテイン。
効率良く筋肉を増やすには「体重の約2～3倍(g)のたんぱく質を摂取する」必要があります。食事だけでこのタンパク質量をまかなうのは難しいため、プロテインを飲むことで必要なタンパク量を補給します。
このプロテイン、飲みすぎるとどうなってしまうのでしょうか？
答えは「肝臓・腎臓を破壊する」です。
プロテインの副作用でも述べたように、プロテインを飲む時には正しい摂取方法を理解することが大事です。
今回は正しい摂取方法とは別に肝機能・腎機能を向上させる方法をご紹介します。
目次
プロテインが肝臓・腎臓を破壊する
プロテインの過剰摂取は肝臓・腎臓を破壊します。
これはプロテインそのものが悪いわけではなく、過度に摂取したタンパク質が体内に吸収されずに排泄されるためです。
それゆえにプロテインの飲みすぎだけでなく、肉を大量に食べる行為も肝機能・腎機能を低下させます。
タンパク質の摂取量と体内での使用率を調べた結果、タンパク質の摂取量が多くなるほど、筋肉に使用される割合が減り、代わりに内蔵で分解され排泄される量が増えます。（下記図参照）
（画像引用元：https://tarzanweb.jp/post-176099）
体内に入ったタンパク質はアミノ酸に分解され、一部は筋肉の合成に使用されます。しかしその多くは、筋肉の材料にはならず、分解されて体外へ排泄されます。
タンパク質は三大栄養素の中で唯一窒素をもつ栄養素で、この窒素が体内でアンモニアとなります。アンモニアは体にとって有毒な物質なので、肝臓で尿素へと変換されます。さらに尿素は腎臓をとおり、尿にとして排泄されます。
つまりタンパク質をとればとるほど、体内で発生する毒素（アンモニア）が増えるため、肝臓・腎臓にかかる負荷が大きくなるのです。
長期間休みを与えずに肝臓・腎臓を酷使してしまうとオーバーワークになり機能が低下します。
最悪の場合は肝機能障害・腎不全を引き起こすこともあります。
正しいプロテイン（タンパク質）の摂り方
一番やってはいけないプロテインの飲み方は一度に大量に飲むことです。
1日あたりのタンパク摂取量が増えると、筋肉に使用される割合が減るという結果をお見せしましたが、一度に摂取する量に対しても同様のことが言えます。
一回あたりの摂取量を減らし、その分こまめにとることで、筋肉に使用されるタンパク質の割合を増やし、内臓への負荷を減らすことができます。
目安は「1食分のタンパク質摂取量＝体重×0.5(g)」です。
体重60kgの方であれば、1食でとるタンパク質の量を30g以下にしましょう。
また1日に摂取するタンパク質のトータル量は「体重×2(g)」になるようにしましょう。
頻度は、2時間に1回タンパク質を摂取すると体内にアミノ酸が枯渇せず、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。
職場にプロテインを持っていくのに抵抗があるかたは、プロテインバーをうまく利用するといいでしょう。
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正しいプロテインの飲み方
- 1食分のタンパク質摂取量＝体重×0.5(g)以下
- 1日に摂取するタンパク質総量＝体重×2(g)
- 頻度＝2時間に1回
肝機能改善策
肝臓の働き
肝臓は血液の再生・浄化、栄養分の貯蔵、有害物質の除去など５００以上の働きをすると言われています。
分かりやすいところでいうと、アルコールの分解があります。体内に入ったアルコールは肝臓に入り、一度有害物質に変換された後、水と二酸化炭素に分解されます。
肝機能が低下すると、全身に栄養が行き渡らなくなり、毒素や老廃物が体内に蓄積されるため、様々な病気の原因となります。
ただ肝臓は「沈黙の臓器」と言われており、肝機能が低下しても自覚症状が現れず、かなり病気が進行してから初めて症状が出ます。
肝臓への負荷を減らす方法
肝臓への負荷を減らし、肝機能改善に効果のある方法は下記3つになります。
肝臓への負荷を減らす方法
- 腹８分目を心がける
- 飲酒・喫煙を控える
- 睡眠時間を多くとる
まず一度に食べる食事の量を減らしましょう。
過剰に食べると、栄養素・有害物質・老廃物など肝臓が処理しなければいけない作業が増えてしまいます。
腹８分目に抑えることで、肝臓の仕事量を減らしてあげることが大事です。
またよく噛んで食べることで、唾液が栄養素を分解してくれるので、肝臓の負担を減らすことができます。
続いて、飲酒と喫煙を控えましょう。
アルコールの分解は肝臓で行われるので、お酒を飲めば飲むほど肝臓に負荷をかけてしまいます。二日酔いの状態は、肝臓でのアルコール分解が終わっていない状態で、完全に肝臓がオーバーワークになってしまっています。
また肝臓はエネルギー源として酸素が必要になります。たばこは血液中の酸素量を減らし、一酸化炭素を増やします。こうなると肝臓はエネルギー不足に陥ってしまい本来の仕事ができない状態になってしまいます。
最後は、しっかりと睡眠をとりましょう。
寝ているときは、立っている時に比べて、肝臓にいく血液量が2倍近くになるというデータがあります。
肝臓が必要とする酸素や栄養素を運ぶ役割を持っているのが血液です。
睡眠時間をしっかりとることで、寝ている間に肝臓に血液がたくさんいき、肝機能を高めることができます。
肝機能を上げる成分
肝臓の機能を強化してくれる栄養素は3つあります。
肝機能を上げる栄養素と食品
- クルクミン：カレー、ウコン
- メチオニン：牛乳、レバー
- 大豆サポニン：納豆、高野豆腐
クルクミンは抗酸化作用を持ち、肝臓の解毒機能を強化してくれます。
メチオニンもクルクミンと同様に解毒機能を強化してくれます。
大豆サポニンは過酸化脂質の生成を抑え、肝臓の負荷を減らしてくれます。
腎機能改善策
腎臓の働き
腎臓は塩分、老廃物、有害物質などを処理して「尿」として排出する機能を持っています。
簡単にいうと、血液中に存在する”要らないもの”を排出し、きれいな血液を維持する役割を果たしています。
その他にも、からだの水分を一定に保ったり、血圧をコントロールするホルモンを分泌することで、からだの健康バランスを維持しています。それゆえに腎臓の機能が低下してしまうと、全身にさまざまな障害をもたらします。
肝臓と同じく、自覚症状がでることがありません。
しかし尿の状態から、腎機能を知ることができます。下記の状態が出ていたら、腎機能低下のサインですので、当てはまる方は一度医師に診てもらうのが良いでしょう。
腎機能と尿の状態
- 尿が泡立ち、消えにくい ⇒ たんぱく尿
- 血尿 ⇒ 腎臓・膀胱に障害
腎臓への負荷を減らす方法
腎臓への負荷を減らし、機能改善に効果のある方法は下記3つになります。
腎臓への負荷を減らす方法
- 塩分をひかえる
- 下半身を鍛える
- 睡眠時間を多くとる
まずは塩分をひかめにしましょう。
腎臓が炎症を起こす原因となる塩分の高い食事をひかえることが、腎臓を守る第一歩になります。
またトレーニング前後は水分補給をしっかり行うことも重要です。
続いて下半身を鍛えましょう。
腎臓機能を高めるには下半身の筋力強化と適度な運動が必要です。
最近の研究では、運動を定期的に行うことで血液中の老廃物除去率が上がるといった報告もされています。
これは腎臓病の方でも同様です。しかし既に腎機能が低下している場合は、スクワットのような高強度の下半身トレーニングは逆効果になる可能性があります。この場合はウォーキングから始めるなど負荷の低い運動から始めると良いでしょう。
最後はしっかりと睡眠をとることです。
肝臓と同じく、腎臓も横になることで血液がよく行き渡るようになります。
脚がむくんでいる場合は、脚を少しだけ高くして横になると効果的です。
プロテインと肝臓・腎臓の関係まとめ
プロテインをやみくもに沢山摂取してしまうと、肝臓・腎臓の機能を低下させかねません。
これはプロテインそのものが悪いというより、高たんぱくな食生活がもたらすものです。
多くのトレーニーは通常ではありえない量のタンパク質を摂取しています。
それゆえに、タンパク質の摂取方法に気をつけ、肝臓や腎臓にかかる負荷をなるべく減らす努力が必要です。
タンパク質の正しい摂取方法を下記にまとめましたので、よく覚えて帰って下さい。
正しいプロテインの飲み方（タンパク質の摂取方法）
- 1食分のタンパク質摂取量＝体重×0.5(g)以下
- 1日に摂取するタンパク質総量＝体重×2(g)
- 頻度＝2時間に1回
上記を守って健康にカッコいい身体を目指しましょう！
それではまた！
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