筋トレをしている人であればプロテインは欠かさず飲んでると思います。
でも筋トレをしていて、なおかつビタミンCを飲んでいる人はかなり限定されるのではないでしょうか。
ビタミンCは様々な健康効果が明らかになっており、筋トレをしている人にとっては欠かすことのできない栄養素の一つです。
この記事ではビタミンCの効果と摂取方法について詳しく解説していきます。
この記事を読むと分かること
- ビタミンCの健康効果
- ビタミンCの筋トレへの効果
- ビタミンCの摂取方法
- おすすめビタミンCサプリメント
目次
ビタミンCとは
数多くあるビタミンの中でも最も知られているであろうビタミンが「ビタミンC」です。
本来の名前は「アスコルビン酸」です。
壊血病（スコルビ）を防ぐ酸ということでアスコルビン酸と名付けられました。一般的にはビタミンCと呼ばれています。
ビタミンには水溶性と脂溶性がありますが、ビタミンCは水溶性ビタミンの一種です。
水溶性なので、摂りすぎた分は尿として排出されるため、副作用の心配はありません。
ビタミンってそもそも何？
ビタミンは私たちが生きていく上で欠かすことのできない栄養素です。
私たちの体の中では常に骨や筋肉、内臓といった細胞が生まれ変わっています。これを代謝と呼びますが、代謝には「酵素」の助けが必要です。
さらにこの酵素が働く際には「補酵素」の存在が必要不可欠です。
つまり「補酵素→酵素→代謝」とつながっていくことで、私たちの体は正常に機能しているのです。
この補酵素の多くはビタミンです。
縁の下の力もちであるビタミンをないがしろにしてしまうと、せっかくサプリから摂取したプロテインやアミノ酸の効果を十分に得ることができません。
ビタミンCの作用
ビタミンCは補酵素としてあらゆる生体反応で活用されるため、ビタミンCの作用を全て紹介するのは難しいです。
そこで重要なものをピックアップして紹介します。
ビタミンCの主な作用
- コラーゲン生成
- 免疫力強化
- コレステロールの低下
- 発がん物質予防
- アレルギーの低減
- 肝機能強化
ビタミンCが不足すると
- 肌や爪が荒れる
- 出血しやすくなる
- 風邪を引きやすくなる
- ケガの回復が遅くなる
ビタミンCを摂りすぎると
- 余分なビタミンCは尿で排出されるので、摂りすぎは問題ない
ビタミンCは不足すると色々な悪影響が生じますが、摂りすぎる分には問題ない栄養素です。
積極的にビタミンCを摂取するようにしましょう。
先に言ってしまいますが、ビタミンCの必要摂取量を食事だけからとるのはほとんど不可能です。
ビタミンCは安価に手に入るので、サプリメントを有効活用するようにしましょう。
ビタミンCの筋トレへの効果
ビタミンCのもつ健康効果について説明しましたが、この章では筋トレとビタミンCの関係について詳しく見ていくことにします。
筋トレに関与するビタミンC効果は次の5つがあります。
ビタミンCの筋トレへの効果
- 筋肥大促進
- 免疫力向上
- コラーゲンの合成
- 抗ストレス効果
- 活性酸素の除去
どれも大事な効果なので、一つ一つ詳しく見ていきましょう。
筋肥大促進
ビタミンCは、筋肥大を起こすホルモン「テストステロン」をふやす効果を持っています。
テストステロン値は長時間のトレーニングを行うことで低下してしまうことが知られていますが、ビタミンCはこのテストステロン値の低下を抑える効果も持っています。
テストステロン値が高い状態を維持することで、筋トレをすればするほど筋肉がつく身体になることができます。
また後述するコルチゾールを減らす作用も相まって、抜群の筋肥大効果を持っています。
テストステロン値を上げるためには一日に3g以上摂取することが必要だと研究で明らかになっています。
免疫力向上
ビタミンCには免疫力を高める効果があります。
筋トレを行うと身体が疲労するので、免疫力が低下してしまいます。
ハードなトレーニングをした翌日に体調が悪くなった経験はありませんか？
ハードなトレーニングを行った後は小まめにビタミンCを摂取すると体調不良にならなくて済みます。
また免疫力の向上効果は、風邪だけでなく、インフルエンザをはじめとした感染症全般に効果をもたらしてくれます。
コラーゲンの合成
ビタミンCはコラーゲンを作る際に必要な水酸化工程で使用されたり、コラーゲンの構造を形成するのに使用されたり、はたまた体内でのコラーゲン合成に関与する線維芽細胞を活性化する作用も持っています。
このようにビタミンCはコラーゲン生成と非常に深く関わっているのです。
コラーゲンは体内でもっとも多く存在するタンパク質で、筋肉・骨を構成する主成分です。
ビタミンCをたっぷり摂取することで、コラーゲンがたくさん生成されて、結果的に筋肉が増えることになります。
筋トレとは少し話がそれちゃうけど、コラーゲンを強化することでガンの転移を防ぐことができるよ。
抗ストレス効果
筋トレを行うとストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
このコルチゾールは筋肉を分解する作用があるため、筋トレ後は筋肉の分解が起きやすくなってしまいます。
▽これを防ぐためにグルタミンが有効であることは以前の記事で詳しく書きました。
グルタミンの効果と摂取方法を解説。筋トレで最も効果を感じたサプリ！
実はビタミンCはコルチゾールを減らす効果があるため、筋分解を抑制する効果が期待できます。
それだけでなく「副腎疲労」を改善する効果もあります。
筋トレを始めてから、朝が辛い、元気が出ないって方はビタミンCを摂取してみると良いでしょう。
活性酸素の除去
筋トレを行うと体内に大量の活性酸素（スーパーオキシドアニオンラジカル）が発生します。
この活性酸素はあらゆる細胞にアタックして損傷させることから、健康への悪影響をもたらします。
具体的には、老化、生活習慣病、ガンなどを引き起こすと言われています。
つまり筋トレをすると健康を害する危険性があるのです。
でもストレスを与えた後に適切なケアをしてあげることで、前よりも強い身体を作ることができるんだよ。
ビタミンCは活性酸素を打ち消す働きを持っています。
ビタミンCと活性酸素が反応することで、ビタミンCラジカルと水が生成します。このビタミンCラジカルは反応性が低いため、細胞を傷つけるおそれはありません。
またビタミンCとビタミンEを一緒に摂取してあげることで活性酸素をやっつける力が増えるので、運動後はなるべくビタミンCとビタミンEを同時に摂取しましょう。
ビタミンCの摂取方法
ここではビタミンCの摂取量と効果的なタイミングについて解説していきます。
ビタミンCの摂取量
ビタミンCは1日に2g以上摂取するように心がけましょう。
筋トレをした日やストレスを感じた時は5g以上のビタミンCを摂取することで、筋肉に対して良好な効果を期待できます。
2g以上の根拠は、動物が体内で生成できるビタミンC量からきています。
ヒトやサルはビタミンCを体内で生成できませんが、多くの動物は自分でビタミンCをつくることができます。
ラットが一日に作るビタミンC量を体重60kgの成人男性に換算すると、約2gになります。
しかしストレスをかかえたラットのビタミンC量はヒト換算で13gになったそうです。
人間は体内でビタミンCを作れないので、食事やサプリメントから摂取しなければいけません。
ストレスのない普通の日は2gのビタミンCを、筋トレをした日や疲れを感じた時は5g以上摂取しましょう。
ビタミンCの摂取量
- 通常：2g
- 筋トレした日：5g
ビタミンCの摂取タイミング
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、排出されるまでのスピードが速いです。
そこで少しでも体内に残ってもらうために、食事と一緒に摂取することをおすすめします。
またトレーニング後の活性酸素を打ち消すために、トレーニング前後にビタミンCを摂取するようにしましょう。
ビタミンCの摂取タイミング
- 食後すぐ
- トレーニング前
- トレーニング後
ビタミンCの摂取方法まとめ
ビタミンCの摂取量とベストタイミングを組み合わせた理想の摂取方法は次のようになります。
ビタミンCの摂取方法
- 筋トレをしない日：朝夕食後1g（計2g）
- 筋トレをする日：毎食後1g＋トレ前後1g（計5g）
ビタミンCをとって筋トレ効果を高めよう
いままでお話しした通り、筋トレとビタミンCには深い関係があります。
毎日のビタミンC摂取で病気を防ぎながら、筋トレを捗らせましょう！
まとめ
ビタミンCの筋トレへの効果
- 筋肥大促進
- 免疫力向上
- コラーゲンの合成
- 抗ストレス効果
- 活性酸素の除去
摂取タイミング
- 筋トレをしない日：朝夕食後1g（計2g）
- 筋トレをする日：毎食後1g＋トレ前後1g（計5g）
私はこちらのビタミンCサプリメントを使用しています。
とにかく安くて、しかも大手サプリメント会社NOWという安心感があります。
最後までありがとうございました。
それでは良い筋トレライフを！
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