どうも。SASAMIです。
ベンチプレスの停滞期を打破すべくトレーニングメニューを一新してから一か月がたちました。
さあ停滞期を打破することができたのか。
早速見ていきましょう！
ベンチプレスMAXを目指すにあたっての作戦はこちらで説明しています。
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ベンチプレス停滞期を打破！目指せ120kg〜作戦編〜
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振り返り
前回（～2週間）はベンチプレス110kgが持ち上がらないことが発覚。
しかしトレーニングで新しい刺激を与えられている感触があったので、ひとまずトレーニングプログラムを変更せずに行こうと決めました。
万を次して迎えた2018年最後のベンチプレス。
ここでも110kgを持ち上げることはできませんでした。
またいつもはメインセットに入る前に100kgを一回以上上げることで身体に重さを覚え込ませていましたが、肘の回復が追い付かず痛みが走ることがしばしばあったので止めました。
トレーニングプログラム
前記事で話した通り、非線形ピリオダイゼーションでベンチプレスプログラムを組みました。
パターンは3つで
- 低重量高回数（MAX60%×10〜20回）
- 高重量低回数（MAX90%×3～8回）
- 中重量中回数（MAX80％×8～10回）
この三つを順番に繰り返していくことにしました。
このトレーニングプログラムについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
トレーニング内容
1/6(日)／高重量
ベンチプレス
アップ : 20kg×10、40kg×10、60kg×5、80kg×1
メイン : 110kg×1、90kg×5,3、（stop and go） 65kg×8
年内最初のMAX挑戦Dayでした！
そしてなんとなんと110kg達成！！！
ラックアップ瞬間「重い。無理かも。」と少し弱気になったものの、反動を一切使うことなく110kg持ち上がりました。
その後90kgでしっかりと神経を追い込みました。
これで神経系は疲労するものの筋肉的にはまだまだ行ける感じがしたので、締めに65kgでストップ＆ゴーを行いました。
1/8(火)／低重量
ベンチプレス
アップ : 20kg×10、50kg×10
メイン足上げ : 70kg×10,10,10
インクラインベンチプレス
メイン : 60kg×9,8,6
今日は低重量の日でした。
いつもは普通のベンチプレスで15回以上の高回数を狙いますが、刺激を変えようと足上げベンチプレスに挑戦しました。
普段は軽い70kgも非常に重く感じ、最初の1セット目は身体が安定せず軸がぶれてしまいました。
足上げベンチに初めて挑戦するときはMAXの50％以下で様子を見るといいかもしれません。
思いのほか三頭筋にきましたが、これはこれで良しということにしましょう。
その後インクラインベンチプレスを軽く行い胸トレ終了。
1/12(土)／中重量
ベンチプレス
アップ：20kg×20、40kg×10、60×5
メイン：85kg×10,8,5
今日は中重量の日。
前回の85kg×10,7を超える回数をたたき出しました！
しっかりと記録をつけると、前回の自分が〇〇回やっているからそれ以上やる！といった目標を立てやすいです。
インクラインベンチは混雑していたので本日は省きました。
1/19(土)／特殊
インクラインダンベルベンチプレス
アップ：14kg×15、26kg×10
メイン：28kg×10,10、20kg×15
ベンチプレス（Stop and go）
メイン：70㎏×8、65㎏×8,8
ベンチプレスが混雑していたので、インクラインから始めました。
いままで持ったことない28kgのダンベルでインクラインを挑戦しました。意外と軽くて10回×2セットに成功。
胸の上部がものすごいパンプアップしてビックリ！
いつもインクラインをやるときは、ベンチプレスの後だったので追い込めていなかったのでしょう。
ベンチプレスをメインでやっているとどうしても、胸の下部ばかり肥大化してかっこいい胸板にはなりません。
ベンチ120kgに到達したら、インクライン中心で鍛えようと決意した一日でした。
1/27(日)／高重量
ベンチプレス
アップ：20kg×10、40kg×10、60×5
メイン：95kg×5,5,2、100kg×1、55kg×20
インクラインダンベルベンチプレス
30.5kg×10,9,6、19.5kg×12
待ちに待った高重量の日。
ここのところMAX挑戦の機会が多かったので肘に若干痛みを抱えていました。
なので今回はMAX挑戦をしたい気持ちを押えて通常トレーニングを行いました。
初めて95kgでセットを組みましたが、なんと5回も持ち上げることができました。
100kgでセットを組める日もそう遠くはないかも。
結果
足上げ、ストップ＆ゴー、インクラインベンチを先にやる等、今回も新しい刺激を追い求めてトレーニングすることができました。
それになんといっても念願だったベンチプレス110kgリベンジに成功しました！
今回はかなり余裕をもって上げることができたので、非線形ピリオダイゼーションによる瞬発力アップの効果が出たのだと考えられます。
次回に向けたトレーニングプログラムの修正
- けが防止のため、メインセット前にMAXに近い重量を扱うのはやめる
- 115kgに挑戦する
最後までありがとうございました。それではまた！
ベンチのMAXに挑戦する際は怪我防止のため、必ずリストストラップを使用して下さいね！
停滞期を打破できなかったため、トレーニングプログラムを変更して115kgを達成しました。
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その後120kgを達成したプログラムがこちら。
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