筋トレの代表格であるベンチプレスは高重量を扱えるため筋肥大にとても有効ですが、一方でケガ人が続出する危険な種目でもあります。
ボディビルダーの中にはケガを恐れてバーベルベンチプレスはしないという人もいるほどです。
でも私たち夫婦のようにベンチプレスが大好きって方も多いと思います。
そんなベンチプレス大好きな人が、ケガのリスクを減らし安全に記録を伸ばしていけるように、正しいフォームを説明します。
この記事を読むと分かること
- ベンチプレスでケガをしやすい部位
- 間違ったフォームと正しいフォーム
（この記事は私がベンチプレスのケガで悩んでいた時にフォームの大切さを教えてくれた動画を元に作製しています）
ベンチプレスでケガをしやすい部位
ベンチプレスで使用される筋肉は3つあります。
大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋です。大胸筋をターゲットとしたトレーニングですが、間違ったフォームでベンチプレスを行うと三角筋前部や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいやすいです。
これでは大胸筋が発達しないだけでなく、肩のケガを引き起こすリスクを高めてしまうので、正しいフォームを身につけ安全にベンチプレスを行いましょう。
ベンチプレスでケガをしやすい部位は肩・肘・手首の3か所になります。
肩は多くの神経が通る場所なので、悪い負荷をかけ続けると神経痛を引き起こす危険があります。
そして私自信もケガをしたことがある「肘・手首」といった関節痛を引き起こすこともあります。
特に筋トレ歴がある程度長くなってきて、ベンチプレスで高重量を扱えるようになったころが一番ケガをしやすいです。
今痛みを感じていなくても、徐々に関節の疲労は蓄積されていき、ある時突然ケガをする場合も多いので油断大敵です。
初心者はもちろん中級者もこの記事を参考に自分のフォームが間違っていないか確認しましょう。
ポイント
間違ったベンチプレスのフォームを続けていると肩・肘・手首をケガするリスクがある
間違った4つフォーム
１．肩甲骨を寄せていない
ベンチプレス初心者に多いのが肩甲骨を寄せることができていないフォームです。
見よう見まねでアーチを作っていても、肩甲骨がしっかりと寄せて胸を張った状態を作っていないと肩に負荷がかかりやすいです。
下の写真が正しく肩甲骨を寄せているフォームと間違ったフォームの比較です。
肩甲骨をしっかり寄せられている場合は自然とお腹が高い位置に来ます。
もしベンチプレスのフォームを作った時に身体がフラットになっている場合は肩甲骨の寄せが足りていないです。
またスタート前にフォームがきちっと作れていても、いざベンチプレスを開始したら肩甲骨が開いてしまっている人を多く見かけます。
トップポジションでも肩甲骨は寄せた状態を維持しましょう。もう少し上まで上げたい気持ちになるかもしれませんが、肩甲骨を寄せた状態で目いっぱい上まで拳上したところが大胸筋の最大収縮です。
肩甲骨を開いてしまうと肩の力でバーを推すことになり、非常に危険なので注意して下さい。
ポイント
- 肩甲骨を最大限まで寄せる
- バーを拳上したときに肩甲骨が開かないように注意する
２．アーチを作れていない
ベンチプレスをなりわいとしているパワーリフターやベンチプレッサーは高いアーチを作ることで有名です。
これは可動域を極力狭くして高重量を上げる狙いもありますが、実は肩の関与を減らしてケガを防ぐ目的もあります。
フラットに寝た状態でバーを胸までおろすと胸はあまりストレッチしていないのに対して、肩が非常にストレッチしているのが分かると思います。
筋肉はストレッチした状態が最も筋損傷を起こしやすいため、これでは肩が壊れてしまいます。
肩甲骨を寄せるだけでなく、肩甲骨を上からベンチに刺すようなイメージで胸を張ることで、自然と高いアーチを作ることができます。
高いアーチを作るとバーを胸の位置までおろした時に大胸筋にストレッチを感じるはずです。この状態を作れるとプッシュ動作を行う時に大胸筋の力を使うことができるので、肩への負荷が減ります。
ポイント
- 肩甲骨をベンチに刺すようなイメージで胸を張り高いアーチを作る
- アーチを作りバーを胸までおろした時に大胸筋がストレッチしていたらOK
３．バーを下す位置が上すぎる
１と２のフォームを正したら、ベンチプレスを始める準備が整いました。
ここからはバーを拳上する上での注意点を説明します。
まずはバーを下す位置を確認しましょう。下の写真を見て下さい。
上の写真では肘の角度が45°になっているのに対して、下の写真は90°も肘が開いてしまっています。
肘を開いてベンチプレスを行うことで、肩にかかるトルクが大きくなりケガの元になることが研究で明らかになっています。（参考文献）
肘は45°程度開き、バーを下す位置は乳首の真上か少し下になるように意識して下さい。
また肘の角度によって自然とバーの軌道も変化します。
次の写真は、間違ったフォームと正しいフォームの比較になります。
（間違ったフォーム）
（正しいフォーム）
肘を開いているとバーが上下に真っ直ぐ動くのに対して、肘を閉じることでバーを下すときは斜め下に、上げる時は斜め上にあげることが可能になります。
バーを真っ直ぐ上下すると肩の水平外転が起こります。水平外転は可動域が狭いため、ベンチプレスのボトムポジションでは肩にとって無理な体制になります。
一方バーを斜めに上げ下げすることで肩の伸展動作になり、こちらは水平外転に比べて可動域が広いため、肩に無理な力がかかりにくいです。この動作では三角筋前部の力を上手に発揮することができるため、安全に高重量を扱うことができます。
ベンチプレッサーの多くはこの斜め上げを実践しています。
ポイント
- 肘の角度は45°を目安にする
- バーを下す位置は乳首の上か少し下
- バーは斜めに上げ下げする
４．手首の真下に肘がきていない
次は手首とひじの位置関係を見ていきましょう。
手首と肘の位置は関節を守るために重要で、これが正しい位置にない場合は手首や肘を傷める危険性があります。
まずは間違ったフォームを見ていきましょう。
（間違ったフォーム１）
（間違ったフォーム２）
フォーム１は肘の位置に対して手首が外側にきています。
フォーム２はその反対で、肘に対して手首が内側にきています。
これらのフォームは手首が不自然に傾いているため、手首の故障を招きやすいです。またバーの重みが骨で受けているのではなく、肘関節で支えてしまっているので肘の故障にもつながります。
手首と肘が床に対して垂直に並んでいるのが理想のフォームです。
このフォームでは手首にのっかるバーの負荷を前腕骨が支え、肘にも負荷がかかりません。
ベンチ台を横から見たフォームにも注意して下さい。横から見ても手首と肘が常に床に対して垂直になっていることが大事です。
ポイント
- 手首と肘の位置が床に対して垂直にする
- ベンチ台の横と縦の両方からみて確認する
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレスの間違ったフォームを例に挙げて説明してきました。
改めてベンチプレスの正しいフォームをまとめたので、おさらいしましょう。
ベンチプレスの正しいフォーム
- 肩甲骨を最大限寄せる
- 肩甲骨をベンチ台に刺すイメージで高いアーチを作る
- バーを下す位置は乳首の上か、少し下
- バーを斜め上に上げ、斜め下に下ろす
- 手首の真下に肘がくるようにする
自分がどのようにベンチプレスをしているかは一人では分かりにくいので、知り合いに確認してもらうと良いでしょう。
ジムであればスタッフさんに言えば、確認してもらえると思うので、声をかけてみましょう。撮影OKのジムなら、動画を撮って練習するのも有りです。
正しいベンチプレスのフォームを身につけて、ケガを予防しましょう！
それではまた！
▽ベンチプレスの重量が伸びてきたら、必ずリストラップをするようにしましょう。私はシークのリストラップを使用して2年が経ちますが、しっかりした素材でできているため、まだまだ使えそうです。
強度が上がると正しいフォームで行っていても、手首に疲労が蓄積されてケガをするリスクが高くなるので早めに使用することをおすすめします。
▽身体が固くてアーチを作れない方はフォームローラーを背中にいれてストレッチすることで改善できます。
フォームローラーで筋膜リリースするととても気持ちいいですよ。筋膜をリリースすることで筋肥大しやすい効果もあるのでぜひお試しあれ！
ベンチプレスの重量がなかなか伸びない方はこちらの記事も参考にして下さい。
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