以前ご紹介した「鶏そぼろ」「キーマカレー」に引き続き、とても美味しい筋肉飯のレシピを考案しました。それが、
「麻婆豆腐」
もちろん栄養成分は最強です。脂質がゼロに近く、高たんぱくなので、筋肉をつけたい方からキレイに痩せたい方までどんな方でも満足できる料理です。
それでは早速紹介していきます。
前回紹介した「鶏そぼろ」と「キーマカレー」はこちらの記事で紹介しています。
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麻婆豆腐の材料
平日は仕事で忙しいため、休日に作りだめする方法にしています。したがって一度に作る量が多いです。
一食分だけを作りたい方は都度調整して下さい。
作りだめすることで、大きなメリットが生まれるので是非チャレンジしてみて下さい。
- 自由に使える時間が増える
- 料理が面倒という理由で外食することが減る
特に仕事で忙しい方は疲れて帰ってきてから料理をするのが非常に面倒くさいと感じるはずです。
作るのも大変だし、買い出しも、洗い物も、、って考えるとついつい外食してしまいますよね。外食はダイエットを失敗させる原因なので、頑張って作りだめしてヘルシーな食生活を続けるようにして下さい。
前置きが長くなってしまいましたが、材料を説明していきます。
食材（12食分）
- 鶏胸肉（皮なし）またはササミ：1.2kg
- 長ねぎ：4個
- 小松菜：1袋
- 水溶き片栗粉：適量
- 木綿豆腐：200g（1食当たり）
調味料
- ウェイパー
- にんにくチューブ
- しょうがチューブ
- 豆板醤
- オイスターソース
- 水
- マーラースパイス（なくてもよい）
麻婆豆腐の作り方
それでは作り方を説明していきます。
鶏胸肉をフードプロセッサーにかけてミンチ状にします。
大体これくらいになったらOK！油を薄く引いたフライパンに鶏ひき肉を入れて加熱していきます。
鶏肉に火を通している間に、長ネギをフードプロセッサーにかけてみじん切りにします。
鶏ひき肉にある程度火が通ったところで、調味料全てを混ぜ合わせたものをフライパンに入れます。味は一度で決めようとせず、ちょこちょこ足りない調味料を足していって好みの味付けにして下さい。
水はひき肉が浸るくらいまでいれて大丈夫です。
水が沸騰して来たら、長ネギを入れましょう。
くつくつ煮込んでいる間に、小松菜を切ります。小松菜は加熱すると小さくなるので、2～3センチ程度の大きさでザックリと切ります。
切り終わった小松菜はフライパンに投入し、具材を混ぜながら火を通していきます。
水分が徐々に飛んでいくので、焦げないように弱火でじっくり火を通して下さい。
小松菜がしんなりしてきたら、水でといた片栗粉を入れて、とろみがついたら完成です！
麻婆豆腐の食べ方
完成した麻婆豆腐のたれは、一食分に小分けして冷凍保存しましょう。
食べたいときにサッと解凍して食べることができます。
冷凍した場合の上手な食べ方はこちらを参考にして下さい。
麻婆豆腐の上手な食べ方
- 冷凍した麻婆豆腐のたれを電子レンジで解凍する（アツアツにならない程度）
- お皿に豆腐を乗せ、その上から解凍した麻婆豆腐のたれをかける
- 電子レンジで全体が温まるまで加熱する
- 食べる！
こちらが上記の手順で電子レンジを使用して温めたものです。
あったかい豆腐にアツアツの餡が絡んでとても美味しいです。
そして片栗粉でとろみを出しているので、皮を取り除いた鶏胸肉しか使用していないとは思えないほど、しっとりやわらかなお肉になっています。
鶏胸肉が嫌いな方でも美味しく食べれる逸品に出来上がりました。よりしっとり食感の鶏肉が好きな方は、鶏そぼろよりこちらの麻婆豆腐の方がいいかもしれません。
麻婆豆腐の栄養成分
さあ気になる栄養成分の発表です。
| エネルギー/kcal | 246 |
| たんぱく質/g | 34.7 |
| 脂質/g | 8.9 |
| 炭水化物/g | 6.2 |
とっても低カロリーで、高タンパク・低脂質なのでダイエットに最適です。
これにご飯（普通盛り：200kcal）を追加してもたったの500kcalです。
ほとんど運動していない人の摂取カロリー目安が、おおよそ1800～2250kcalなので、この麻婆豆腐を食べるだけで痩せることができます。摂取目安量は男女でも大きく変わるので、だいたい下記を目安にしてください。
- 男性：2250kcal
- 女性：1800kcal
1日のトータル摂取カロリーで管理しようと思うと計算が面倒なので、わたしは3で割って1食あたりの摂取カロリー目安を計算しています。
例えば、ある男性がほとんど運動せずに痩せようと思ったら、目安が2250kcalなので、これを3で割ると、
2250÷3＝750kcal
一食あたり750kcal以下にすることで、消費カロリー＞摂取カロリーとなり、痩せることができます。一食あたりに直すと非常にわかりやすいですよね。一食あたりの目安を覚えておくと、外食をしても、これは食べても大丈夫。これは食べたらいけない。と判断できます。
そして今回紹介した麻婆豆腐はたんぱく質が非常に豊富なので、ダイエット中でも筋肉が落ちにくく代謝を維持できるので、リバウンドしにくいのが大きな特徴です。
ダイエット中に限らず筋トレで筋肉を増やしたいと考えている人にもオススメの食事です。
まとめ
麻婆豆腐のメリット
- 作り方がとても簡単
- 高タンパク質・低脂質なので筋肉を増やすのに適している
- 低カロリーなので、普段のご飯に置き換えるだけで痩せられる
高タンパク・低脂質なのに、とっても美味しい「麻婆豆腐」のレシピを紹介しました。
ダイエット中の方や脂肪をつけずに筋肉を増やしたい方には最高のメニューです。
作り方はとっても簡単なので、一度にたくさん作っておいて、日常的に食べることで簡単に痩せることができますよ。
ダイエットの秘訣は我慢しないことです。
美味しいものを食べて痩せましょう！
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