最近はやりの糖質制限ダイエット等ですっかり嫌われ者になってしまった糖質。
でも安易に糖質を制限することが本当にいいのでしょうか？
実は過剰に糖質を制限することで、ダイエットには逆効果にもなりえます。
この記事では「糖質」の性質を理解して頂くために、糖質を分類し、それぞれの役割を説明していきます。
そして単に糖質といっても体に悪い糖質や良い糖質があるので、それらを明確にして、健康的な食生活を送るために注意すべき点をいくつかご紹介していきます。
この記事を読むと分かること
- 糖質とは何か
- 糖質の種類
- 体にわるい糖質
- 糖質を健康的に摂取する方法
目次
糖質とは
糖質は植物から作られるエネルギーで、太陽の光によって二酸化炭素と水からブドウ糖ができます。
そしてこのブドウ糖同士がくっつくことで、デンプンなどの糖質が作られます。
糖質と炭水化物がごっちゃになってしまう人もいますが、
- 炭水化物：糖質と食物繊維を合わせた総称
- 糖質：エネルギー源になる栄養素
このように炭水化物という大きな括りの中に糖質が入っています。
炭水化物というと食物繊維も含まれていますが、糖質といったときには食物繊維を含まない言い方になります。
糖質はその大きさで分類することができ、最も小さいものを「単糖類」、単糖類が2つくっついたものを「二糖類」、3つ以上くっついたものを「多糖類」と呼びます。
それぞれの性質について詳しく見ていきましょう。
単糖類
ブドウ糖（グルコース）
ブドウ糖の名前の由来は、果物のブドウです。その名の通りブドウに多く含まれている糖なので「ブドウ糖」と呼ばれるようになりました。
ブドウが代表例ですが、他にも果物や野菜全般に含まれる糖質になります。
ブドウ糖は脳や赤血球のエネルギー源となり、血液中には約0.1%存在すると言われています。
実は他の糖類も消化吸収過程で最終的にグルコースになり、血液中を運ばれ、各場所でエネルギー源として働きます。
果糖（フルクトース）
その名の通り果物に多く含まれる糖類です。ほかにはハチミツにたくさん含まれていることが分かっています。
非常に甘みが強いのが特徴になります。
一方で中性脂肪や尿酸を増やす作用があるため、過剰摂取は控えたい糖質です。
ガラクトース
ガラクトースは牛乳などの乳製品に含まれる「乳糖」が分解してできたものです。
（乳糖＝ガラクトース＋ブドウ糖）
ガラクトースの大量摂取は白内障の原因になるとも言われており、過剰摂取は避けた方が良いでしょう。
マンノース
マンナンライフの蒟蒻畑（こんにゃくばたけ）は誰もが知っている商品ではないでしょうか。
こんにゃくには多糖類である「マンナン」が含まれていて、マンナンが分解することで「マンノース」が生成します。
人間の体ではあまり代謝されないため、食物繊維として扱われます。
最近ではマンノースがガンの成長を促成する可能性があるとして、盛んに研究が行われています。
二糖類
ショ糖（スクロース）
ショ糖とはいわゆる砂糖のことです。自然界にはサトウキビやテンサイに含まれ、砂糖は主にサトウキビから抽出され、甘味料として幅広く使用されています。
ショ糖は「ブドウ糖」と「果糖」からできたものです。
つまりショ糖をたくさん摂取すると、果糖を大量摂取することになります。
果糖は中性脂肪や尿酸を増やす作用があるため、ショ糖の摂りすぎはこれらの悪影響を体にもたらす可能性があります。
乳糖（ラクトース）
乳糖は「ガラクトース」と「ブドウ糖」が結合したものです。
その名の通り乳製品に多く含まれており、母乳では６～７%、牛乳には４～５%含まれています。
乳糖不耐症という言葉を聞いたことがあると思いますが、これは乳糖を分解する酵素が少ない場合に起こる症状です。
お腹を下したり、お腹が張ったりする症状が見られます。
アジア人は乳糖を分解する酵素をあまり持っていない人が多くいるため、牛乳を飲んでお腹をくだしたことがある人は、乳製品の摂取をひかえ目にしておくと良いでしょう。
麦芽糖（マルトース）
麦芽糖は「ブドウ糖」が二つ結合したものです。
麦芽と名前がついている通り、麦が発芽するときに生成される糖類なので、この名前がつきました。
腸内で発酵される性質を持っているので、便通を良くし、便秘を改善する効果があります。
多糖類
ここまで単糖類と二糖類を説明してきました。二糖類は単糖が２つくっついたものと言いましたが、この単糖類が3つ以上結合したものを「多糖類」と呼びます。
代表的なのが「デンプン」です。
そして筋トレをしている人におなじみの「デキストリン」も多糖類の一つです。デキストリンはデンプンを酵素や酸によって細かく分解したものになります。
したがって大きさでいうと、デンプン＞デキストリンとなり、サイズが小さいデキストリンは消化吸収がデンプンに比べて速いということになります。
果糖の危険性
果物に含まれる「果糖」は一見体に良さそうなイメージがありますが、これは大間違いです。
果糖は痛風や中性脂肪の増加をもたらす危険因子になるのです。
では果糖の何がダメなのでしょうか？
これを理解するためにまずはブドウ糖の体内における働きを見ていきましょう。
他の糖質（おもにブドウ糖を例に挙げると）は体内に入るとエネルギーを生み出すために、解糖系と呼ばれるエネルギー産生システムに入ります。
解糖系ではブドウ糖は酵素による働きで、エネルギー源（ATP）に生まれ変わります。
そしてATPが十分にできると、酵素の働きを弱める指令が出ます。こうするとブドウ糖がATPの前段階である物質に変換されず、その結果、解糖系がストップし、それ以上エネルギーを生み出さないようにします。
ここで大事なのはブドウ糖は酵素の働きが弱まることで、解糖系がとまることです。
一方、果糖は酵素による影響をうけずにエネルギー源（ATP）に生まれ変わります。
つまり体は「これ以上エネルギーを作らなくていい！」と指示を出し酵素の働きを弱めているのに、果糖はそれに影響されないため、歯止めが効かなくなるのです。
そして余ったエネルギーが中性脂肪に変わってしまうのです。
また果糖は肝臓で主に代謝されることも問題です。
ブドウ糖は筋グリコーゲンとなって筋肉で消費されるためエネルギーになりやすいのですが、果糖は筋グリコーゲンにはならないので、肝臓にエネルギーをどんどん溜めていくことになります。その結果「脂肪肝」になりやすくなります。
ただ誤解しないで欲しいのが、「果糖＝体に悪い」は正しくても、「果物＝体に悪い」とは限らないということです。
前にもお話しした通り、果糖はショ糖（砂糖）の分解によっても発生します。そしてほとんどの場合は、この砂糖による過剰摂取の方が起きやすいのです。
例えばバナナ100gあたりに含まれる果糖はせいぜい2g程度なのに対して、100mLのコカコーラには8gの果糖が含まれることになります。
果糖の摂りすぎは、果物の摂取ではなく、砂糖の摂りすぎによって起こることの方が多いということを頭の片隅に入れておいてください。
ポイント
- 果糖は中性脂肪と尿酸を増加させる
- 果糖そのものの摂取よりも砂糖をひかえることが大事
砂糖の摂りすぎが体におよぼす悪影響
果糖の危険性のところでお話しした通り、砂糖の摂りすぎは、中性脂肪の増加、痛風の発生を引き起こします。
他にも精神障害のリスクを高めたり、IQの低下をもたらすことが分かっています。
砂糖の摂りすぎによって起こる諸症状
- 肥満
- 痛風
- 糖尿病
- 肝障害
- 精神障害
- IQ低下
こどもの砂糖消費量とIQの関係を調べた研究によると、砂糖消費量のもっとも多かったグループは、一番低いグループと比べてIQが25%も低くなっています。
ちなみにラットでも同様のIQ低下がみられていますが、砂糖と同時にオメガ3脂肪酸を摂取することで、IQ低下を抑制できた研究があります。
オメガ3脂肪酸は青魚に含まれる成分で、記憶力の改善や中性脂肪の抑制に効くため、非常に注目されています。
ただ熱に弱いため、サプリメントから摂取することが望ましいです。
糖質の健康的な摂取方法
それぞれの糖質の性質について説明してきましたが、大前提として糖質全体の摂取量を過剰に増やしたり、減らしたりすることは体に良くありません。
最近では甘いものが簡単に手に入り肥満が社会問題かしたり、逆に糖質制限といった過酷なダイエット方法もありますが、私は適量をとることが大事だと考えています。
糖質は３大栄養素のうち、もっとも体のエネルギー源として利用される成分なので、これをカットしてしまうのは健康上良くありません。
そして厚生労働省も糖質を含めた炭水化物の摂取目安量を出していて、総エネルギー量の５０～６５％が望ましいとしています。
糖質の必要摂取量を守った上で、なるべく果糖をひかえ、最終的にブドウ糖になる糖類を選ぶのが良いでしょう。
糖質の健康的な摂取方法
- 総エネルギーの５０～６５％となるように摂取する
- 上記の範囲から外れてもいいが過剰に多くとったり、減らしたりは避ける
- 果糖をさけて、ブドウ糖・麦芽糖・デンプンから糖質を摂取する
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それではまた！
