食後すぐの筋トレはNG！筋トレと食事の関係を知って効率よく筋肥大！

「筋トレ前にきちんと食事をとらないと筋肉が分解される」

こんな話を聞いたことはありませんか？

筋トレ前の食事はある条件では大切ですが、それよりも筋トレ前の食事によってトレーニング効果を著しく下げてしまう可能性があることをきちんと理解することが大切です。

この記事では、筋トレ前の食事が何故トレーニング効果を下げるのか、その解決策と共に説明していきます。

筋トレ前の食事がNGな理由

血が不足する

食べたものを消化するときは、血液が消化器官に集中します。食後に眠くなる現象は胃や腸に血液が集中した結果、脳に血が行きにくくなるからだと言われています。

筋トレはかなりハードなトレーニングなので、大量の血液が必要になります。

もし食後に筋トレを行ってしまうと、筋肉に十分な血液が供給されないため、本来の力が発揮できなくなってしまいます。

また脳の酸素不足が加速し、強い疲労感や貧血を起こす可能性もあります。

SASAMI

トレーニング中にめまいが起きたのはそういうことだったのか

私も経験あるなあ

omochi

消化不良を起こす

食後の筋トレは筋肉への血液量を減らすだけでなく、胃や腸といった消化器官の血液量も減らします。

胃や腸に送られるはずの血液が少なくなると、消化能力が落ちてしまい、十分消化できないうちに身体の外へ排出されることになります。せっかく食事から摂取した栄養素が吸収されなかったり、腸に大きな負担がかかるため腹痛や下痢の原因にもなってしまいます。

筋トレではランニングのように脇腹が痛むようなことは起きにくいですが、体は確実に負担を感じているので、トレーニング前の食事は控えるようにしましょう。

omochi

腸内環境の悪化は美容にも良くないよ

筋トレと食事の関係

筋トレ中に消化活動が行われていると筋トレ効果を下げてしまう理由は理解して頂けたと思います。

それでは、筋トレ前に食事を摂る必要はないのでしょうか？

答えは、、

このようになります。

理由は論文を紹介しながら説明したいと思います。

まずは筋肉の合成で一番大事なたんぱく質から説明します。

22人の健常な被験者を対象に、筋トレ前に何も摂取しない絶食群（11人）と、運動を開始1時間前に必須アミノ酸と砂糖を含む飲料を摂取したEAA+CHO群（11人）に分け、高強度のレジスタンス運動前、運動中、運動後２時間にわたる筋合成速度を比較した研究があります。（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123）

その結果、EAA＋CHOを摂取した群はトレーニング前に筋合成が高まっているが、運動中に完全に下がり、運動後は何も摂取していない群と同等の筋合成速度になったと報告されています。

つまり、筋トレ前に摂取したプロテインやアミノ酸が筋トレ後の筋肉増大に影響を及ぼすことはありません。

続いて身体を動かすエネルギー源となる糖質について説明します。

糖質の摂取については賛否両論あり、研究でも矛盾する報告が多いです。筋トレは数秒で終わる運動なので、エネルギー源となるATPをクレアチンリン酸系から作ります。サプリメントでもあるクレアチンを使ってエネルギーを作る方法です。

しかしトレーニング時間が伸びるにつれて、クレアチンリン酸系だけでなく解糖系も使われます。これは糖質を使用してエネルギーを生み出す方法です。

（引用元：http://sugp.wakasato.jp/Material/Medicine/cai/text/subject09/no4/html/section1.html）

この解糖系がたくさん使われるのが、1時間以上のトレーニングです。

したがって1時間以上にわたる長時間トレーニングを行う時は糖質摂取が必要だが、1時間以内の短時間トレーニングでは糖質は不要だと言えます。

だらだらと説明してしまったので、整理しました。

• 筋トレ前のたんぱく質摂取は不要
• 1時間以上トレーニングする人は糖質をあらかじめ摂るべき
• 1時間以内でトレーニングを終える人は糖質は不要

食事は筋トレの2時間前に終えよう

トレーニングを1時間以上行う人は食事を摂取した方が良いと言いました。でもこれには注意点があって、

筋トレを行う2時間前までに食事を終えて下さい。

この2時間は消化活動が収まる時間を根拠にしています。実際にはまだ消化活動は行われていますが、胃での消化はほとんど終わります。2時間後には胃に集中していた血液が解放され、腸へ未消化の食べ物が行ってしまう危険もなくなります。

時間はあければあけるほど消化にはいいですが、最低でも2時間は空けるようにトレーニング時間を調整して下さい。

筋トレ後は積極的に食事を摂ろう

筋肉の発達に重要なのは筋トレ前の食事ではなく、筋トレ後の食事です。

筋トレ後24時間にたんぱく質を摂取すると、筋肉の合成速度が速くなります。

つまり筋トレ後24時間以内はなるべく高たんぱくな食事を心がけることで、筋肥大効果を高めることが出来るのです。

筋肉の合成効果を高めるには糖質の摂取も重要です。

糖質を摂ることで血糖値が上昇し、この血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンは血中のアミノ酸を筋肉に送り込んでくれます。

筋トレ後のたんぱく質補給と一緒に糖質もとってあげることで、筋肉の合成に必要なアミノ酸を筋肉へどんどん運んでくれ、筋肉の合成速度が速くなるのです。

糖質とたんぱく質両方を摂取するには、普段の食事が適切です。筋トレ後は高たんぱくな食事を心がけるとともに、糖質は制限しないようにしましょう。

まとめ

筋トレ前の食事は体に悪影響を及ぼすだけでなく、トレーニング効果を下げてしまう可能性もあります。

それらを避けるために、なるべくトレーニング2時間前には食事を終わらすようにして下さい。

またそもそも短時間しかトレーニングしない場合は、糖質・たんぱく質ともに事前に摂取する必要はないので、なるべく食事の直前に筋トレを行うと良いでしょう。

1時間以上トレーニングする人は、糖質が必要になるので、2時間前までに食事をとって下さい。

最後までお読み頂きありがとうございました。

それではまた！