「ホームジムを作りたい。大きな家に住んだらホームジムを作ろう。」
私の夢は大きな家にジム用の部屋を用意し、ホームジムを作ることです。
ただそれは夢のまた夢で、大きな家どころか、今は会社のボロアパート寮に住んでいます。
しかも私の部屋はワンルーム。
そんな私ですが、実はもうホームジムを持っています。
いまは休日に公共のジムに行き、平日はホームジムで鍛える日々を送っています。
こうすることで高重量を扱う種目はジムで行い、比較的軽い重量で行うトレーニングはホームジムで行うことが出来ます。
その結果、家に置く器具の数が減り、ワンルームでもホームジムを実現できます。
ワンルームでも器具をしっかり選定すれば、充実したホームジム生活を送ることができます。
その証拠にホームジムメインで鍛えた私の体がこちらです。
この記事では私が実際に使っている器具を紹介しつつ、ワンルームにホームジムを作る時のポイントを説明していこうと思います。
この記事を読むと分かること
- ホームジムのメリット
- ホームジムの費用
- ワンルームにホームジムを作った事例
- ホームジムに必要な器具
- パワーラックが必要か否か
目次
ホームジムの必要性
そもそもホームジムなんて必要なの？って方もいると思うので、初めにホームジムのメリットについてお話ししていきます。
ホームジムのメリット
- 筋トレ以外に当てられる時間が増える（時間の節約）
- 忙しくても筋トレができる（時間の節約）
- 毎日筋トレできる（時間の節約）
- 器具の待ち時間がないため、トレーニング時間が短くなる（時間の節約）
- お金がかからない（お金の節約）
- サプリメントを余分に買うことができる（お金の節約）
- ジムに比べて、筋肉が発達する
ここに挙げたように非常に多くのメリットがあります。
特徴は「時間の節約」と「お金の節約」ができることです。
筋トレ時間の短縮
ジムに行くと、往復のジム時間＋器具が空くのを待つ時間がかかります。
特に平日の夕方はジムが非常に混雑していて、やりたい種目が全然できないことが日常茶飯事です。
また平日って時間がない方が多いと思います。
家で筋トレできる環境を作ることで、時間のない平日でも無理なく筋トレを継続することができます。
お金の節約
一般的に筋トレと言うと会員制ジムへの入会を考える人が多いです。
会員制ジムは確かに器具が揃っており、快適な面もありますが、先ほど説明した混雑以外にも費用面で大きなデメリットがあります。
会員制ジムの費用をざっくり計算すると以下のようになります。
- 月にかかる費用：1万円/月
- 一年間の総額：120,000円/年
対するホームジムはこちらの通りです。（ホームジムと公共のジムを併用すると仮定して計算）
- 器具代：7万円/10年程度（今回紹介する器具）
- 週一回の公共ジム代：1200円/月
- 一年間の総額：21,400円/年
会員制のジムをやめてホームジムを作る場合、なんと、、
1年で10万円節約することが可能
ポイント
▽筋トレに必要なサプリメントを費用とともに説明しているので参考にしてください。
筋トレに必要なサプリメント5選！優先順位と1ヶ月の費用も合わせて説明
ホームジムの良さが分かったところでいよいよ本題に行きましょう。
ワンルームのホームジム実例
私は単身赴任しているため、会社の寮に住んでいます。
間取りはざっくりこんな感じです。一人暮らしにありがちな普通の間取りで面積も18m2しかありません。（廊下とユニットバスを含む）
たしかにワンルームにホームジムを作るのは難しいですが、必要最低限のものを揃えることで実用的なジムを作ることは可能です。
こちらが実際のわたしのホームジムです。（部屋がボロいので映えませんがお許しください。）
インクラインベンチと可変式ダンベル
別角度から撮影、ゆとりある配置
ベッドとクローゼットに囲まれた空間にインクラインベンチを配置し、その奥には可変式ダンベルを置いています。
部屋は狭いですが、綺麗にベンチ台とダンベルが置かれていて、かつ窮屈を感じさせない間取りになっています。
ホームジムにパワーラックは必要ない
ホームジムといえば誰もが憧れるのがパワーラックだと思います。
でも実はインクラインベンチと可変式ダンベルがあれば十分です。
特にワンルームの賃貸に住んでいるのであれば、パワーラックを買うのはオススメしません。
パワーラックが不必要な理由
- 高重量を扱うトレーニングは高頻度で行わない（ダンベルで十分）
- パワーラックは引っ越しのときに邪魔
高重量トレは頻繁に行わない
「筋トレ＝重い重量を扱う」という考え方も間違いではありませんが、関節のことを考えると高重量を扱うのは週一回を限度にしたほうがいいです。
これは筋肉と違って、関節の回復が遅いからです。
これを理解せず筋肉痛が治ったからといって、週に2回も3回も高重量トレーニングを行うと最悪関節を壊し二度とトレーニングできなくなってしまいます。
いまは軽い日と重い日に分けて、関節を休ませるように気を付けています。
関節がしっかり休まるように、週二回以上トレーニングを行う場合は、必ず「重い日」と「軽い日」に分けましょう。
「平日の筋トレはダンベルで丁寧に行い、週末に公共ジムで高重量を扱う」
これで十分、筋肥大します。
軽い重量で筋肥大する理由は「化学的な刺激」が筋肉の合成スイッチをおすトリガーになるからです。
高重量でトレーニングする場合は「物理的な刺激」で筋肥大が起きますが、それと同じくらい筋肥大効果があると明らかになったのが「化学的な刺激」です。
▽これについては別の記事で説明していますので、気になる方はご覧になってください。
筋トレで停滞期を感じたらマンデルブロ・トレーニングで打破せよ(山本義徳式)
▽こちらの記事ではホームジムメインである私の身体をさらしているので、まだダンベルトレーニングだけで筋肥大するか不安に思っている方は是非ご覧になってください。
過去最高の体へ！筋肉量維持で脂肪だけ落とす方法と夫婦ダイエット対決の結末
引越しの際、とても邪魔
私のように転勤のある仕事だと、引越しのたびにパワーラックを連れまわすのは非常に大変です。
転勤先でパワーラックのおける部屋を探したり、引越し後組み立てを行う必要があります。
そんなことをしてたら、嫌になって手放してしまいますよね。
パワーラックがまるまる買えてしまう金額を請求されることもあります。
ワンルームに住んでいる人の多くは、その家に一生住むわけではないと思います。卒業・結婚・転勤などいろいろなイベントで引っ越しをすると思います。
その際にパワーラックが家にあったら、とても苦労することになるでしょう。
逆に転勤がなく、持ち家にホームジムを作るのであればパワーラックを導入するのも有りでしょう。
以上の理由からホームジムには、インクラインベンチと可変式ダンベルがあれば十分です。
ホームジムに必要な器具（私が使用しているもの）
私がマイホームジムに置いているのは下記器具です。
- インクラインベンチ台：12000円
- ダイヤル式ダンベル：36000円
- 腹筋ローラー：1000円
- （スピンロック式ダンベル：18000円）
インクラインベンチ台・ダイヤル式ダンベル・腹筋ローラーがあれば、全身くまなく筋トレ出来バランスの良い体を作ることができます。
これさえあればカッコイイ体を作ることができます。
かかる費用もたった5万円で済みます。会員制ジムの5か月分です。
しかも自由に24時間使い放題！ストレスフリーで快適な筋トレ生活を送れます。
ホームジムを作るときは初期費用が高いように感じてしまいますが、筋トレは長い期間行うものです。
数年先のことまで考えて費用が安い方を選んだほうが、大きな節約になります。
インクラインベンチ
フラットベンチ台は絶対に選ばないでください。
今は必要ないと思っても、数か月筋トレすれば必ずインクラインベンチ台が欲しくなります。
そうなった際に、買いなおさなければいけませんし、何より処分が大変です。
このインクラインベンチ台はデクラインもできるので、トレーニングの幅が広がります。価格も安価なうえ、耐荷重も300kgなので安心して使うことができます。
ダイヤル式ダンベル
重量変更が数秒でできるのでダンベルを購入する際は必ずダイヤル式を選んでください。
私のようにスピンロック式を最初に買ってしまったがために、二度ダンベルを購入するなんてことにならないことを願っています。
▽ダイヤル式とスピンロック式を比較してレビューした記事があるので、ダンベルを買う前に一度読んでください。
【比較レビュー】ダンベル選びに失敗した私が教えるオススメ可変式ダンベル
腹筋ローラー
これは安価で入手しやすい上に腹筋に対しては珍しい高負荷トレーニングができるアイテムです。
スピンロックダンベル
重量変更が面倒くさすぎて、今は置物と化しています。
▽スピンロック式がダメだった理由については次の記事で詳しく説明しています。
ダンベルの選び方に注意！アイロテックのダンベルを買って後悔した理由【レビュー】
最後に
パワーラックがなくても可変式ダンベルとインクラインベンチ台があればほとんどの筋トレを行うことができます。
工夫次第で場所もお金もかからない理想のホームジムを作ることが可能です。
家に筋トレが出来る環境があると、疲れているときでも時間ないときでもちょっとでもやろうかなという気になったり、ジムのうんざりするような混雑に悩むこともありません。
部屋が狭いからという理由でホームジムを諦めている方、もう一度再検討してみてはいかがですか？
まとめ
- ワンルームでもダンベルとインクラインベンチがあれば十分なトレーニングが可能
- 会員制ジムからホームジムに移行するだけで1年間に10万円も節約が可能
最後までお読みいただきありがとうございました。
あなたも私と一緒にホームジムでかっこいい体を目指しましょう！それではまた！
▽もっと詳しくホームジムについて知りたい方はこちらの記事も併せて読んでください。
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ホームジムのメリット・デメリットとは？費用や器具の選び方も詳しく解説
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