最初はどんどん重量が上がり楽しいベンチプレスも100kg前後
停滞期ってモチベーション保つのが難しいから、できれば避けたいですよね。
そこで以前ご紹介した停滞期突破プログラムを実施しました。
そこで今度はパワーリフターが愛用する筋力アップ目的のトレーニ
これがとても効果的で、たった3週間のプログラムを終えるだけでベンチプレスのMAX重量が115kgから120kgに伸びました。
重量を伸ばしたいのであれば、いつものトレーニングルーティンを変えてパワーリフティング用のプログラムに切り替えるのが最短ルートになるかもしれません。
この記事では私がベンチプレスの停滞期を破り、120kgを持ち上げることができたトレーニングプログラム「5/3/1プログラム」をご紹介します。
記事の終わりにはプログラムを簡単に算出してくれる自動フォームを設置したので、ぜひ有効活用して下さい。
この記事を読むと分かること
- 5/3/1プログラムとは
- 5/3/1プログラムの組み方
- トレーニング頻度
目次
5/3/1プログラム
5/3/1プログラムはパワーリフターのJim Wendler氏が考案した筋力向上プログラムです。
パワーリフターが開発したプログラムということで基本的にはBIG3の重量を伸ばすために使用されます。
今回はベンチプレスのMAX更新という形で説明しますが、全く同じ重量設定でデッドリフトやスクワットにも応用できるのでチャレンジしてみて下さい。
トレーニングマックス（TM)
5/3/1プログラムを始めるにあたって、トレーニングマックス（TM）を算出します。
トレーニングマックスとはその名の通り、トレーニングで扱う最高重量を意味します。TMを設定することで、無理な重量を扱わないため、ケガ防止につながります。
TMは1RM（マックス重量）の85～90%で設定するのが望ましいです。
トレーニング初心者の方でベンチプレスで扱える重量がまだそんなに重くない場合は重めに、上級者で関節をケアしつつ記録を伸ばしたい場合は低めにするといいでしょう。
以降、”TM80％”のようにトレーニングで扱う重量を記載していきます。
これはTMの80%の重量ということを意味しています。
TMとは
- TMとはトレーニングマックスの略で、トレーニングで扱う最高重量のこと
- TM＝MAX重量×85～90％
例）MAX100kgの人の場合
- TM＝100kg×90％＝90kg
- TM80%＝90kg×80％＝72kg
5/3/1プログラム １週目
1週間目は1セット5repで合計5セット行います。
重量はTM65%、75%、85%、75%、65%と3セットま
また3セット目と5セット目は5repでやめるのではなく、
本当の限界回数まで行うとフォームが崩れてしまうので、
高強度のトレーニングプログラムになるので、
| 5/3/1プログラム 1週目 | ||
| 重量 | レップ数 | |
| 1セット目 | 65% | 5 |
| 2セット目 | 75% | 5 |
| 3セット目 | 85% | 5+ |
| 4セット目 | 75% | 5 |
| 5セット目 | 65% | 5+ |
またこの5セットはメインセットなので、
特に高重量×低回数のトレーニングになるので、
5/3/1プログラム ２週目
2週間目は1セット3repで計5セット行います。
重量はTM7
1週目と同様に3セット目と5セット目は限界回数まで行います。
1週目よりさらに高重量を扱うのでウォーミングアップは丁寧に行
| 5/3/1プログラム 2週目 | ||
| 重量 | レップ数 | |
| 1セット目 | 70% | 3 |
| 2セット目 | 80% | 3 |
| 3セット目 | 90% | 3+ |
| 4セット目 | 80% | 3 |
| 5セット目 | 70% | 3+ |
5/3/1プログラム ３週目
3週目は5、3、1、3、5repと重量を増やし、
3セット目がこのプログラムの中で最も高重量を扱うワークアウト
4セット目からは重量を下げつつ、回数を増やし、
| 5/3/1プログラム 3週目 | ||
| 重量 | レップ数 | |
| 1セット目 | 75% | 5 |
| 2セット目 | 85% | 3 |
| 3セット目 | 95% | 1+ |
| 4セット目 | 85% | 3 |
| 5セット目 | 75% | 5+ |
5/3/1プログラム ４週目
4週目はMAX計測を行います。
MAX測定については、
4週目で測定したMAX重量をもとに、TMを計算（TM=
以上の１～４週目が5/3/1プログラムの1サイクルになります。
5/3/1プログラム ５週目（１週目）
5週目（2サイクル目）からは、4週目で測定したMAX重量を元にTMを新しくして1週目と同様のトレーニングを行っ
MAX重量が変わらない時
2サイクル（1〜4週×2）が終わってもMAX重量に変化がない
2サイクルやっても重量が変わらないこともあります。
その多くは筋肉は発達しているけど、神経系の発達が遅れているケースなので、TMを増やして、神経系の発達を促しましょう。
実際私はTMを増やすことで、MAX重量を伸ばすことができました。
5/3/1のトレーニング頻度
パワーリフティング選手である渋谷選手が以前5/3/1プログラムについて解説していた際、週3回のトレーニングを行っていたと話していました。
私は時間の都合と体力的な問題で週2回にしました。
頻度については個々人に合わせて設定するのがいいですが、
週1ですと、トレーニング頻度が少ないので、1サイクルでMAX
逆に週4日以上行うと筋肉や関節が回復する前にトレーニングを行
5/3/1のトレーニング頻度
- トレーニング頻度は週2～3日がおすすめ
- 週4日以上はオーバートレーニングになるので要注意
夫婦で5/3/1プログラムに取り組んだ結果
夫婦でベンチプレスに伸び悩んでいることから、一緒に5/3/1プログラムを実践しました。
前回はエブリデイベンチプレスでMAX更新したのですが、ゴールデンウィークでもない限り、サラリーマンには不可能なので、今回トレーニング頻度の少ない5/3/1に挑戦することにしています。
実践したトレーニング内容
- 目的：ベンチプレスのMAX重量を更新する
- 目標(SASAMI)：MAX115kg ⇒ 120kg
- 目標(OMOCHI)：MAX35kg ⇒ 37.5kg
- トレーニング期間：1サイクル
- 内容：週2回の5/3/1プログラム＋インクラインベンチプレス3SET
たった3週間のプログラムでしたが、お互いに目標を達成することができました。
- SASAMIのベンチプレスMAX：115 ⇒ 120kg
- OMOCHIのベンチプレスMAX：35 ⇒ 37.5kg
参考までに120kgを上げた時点での私の体がこちらです。（身長183センチ、体重75kg）
初心者のころはベンチプレス120kg上げるころには、とてつもないマッチョになっているとばかり思っていましたが、意外と大したことないです。
もちろん、同じ120kgを持ち上げられる人でも人によって身体つきは全然違うと思いますが、一つの例として参考にして下さい。
（私は筋力アップのためのトレーニングはほとんど行ってきておらず、筋肥大を目的とした中～高重量トレーニングを週1～2で行っています）
5/3/1プログラムの自動算出フォーム
この5/3/1プログラムは優れたトレーニングプログラムですが、自分で計算するのは面倒だし、すぐに忘れてしまいます。
そこで自動でプログラムを算出するフォームを作成したので活用して下さい。
「MAX重量」と「設定したいトレーニングマックス（TM）」を入力すると自動で5/3/1プログラムが表示されるようになっています。
5/3/1プログラムのまとめ
その日の気分でトレーニング方法を決めてしまうとどうしても楽な方向にいってしまいがちです。
「疲れているから、今日は軽い重量で高回数にしよう」とかよく思っていましたが、5/3/1プログラムを始めてからは、計画性があり、その日の気分によらず高重量を扱わなければいけないので、いい意味で自分を厳しく追い込むことができました。
筋力がなかなか伸びず苦労しているのあれば、必ず試してほしいトレーニングプログラムです。
今回ご紹介した5/3/1プログラムをまとめると下記の通りになります。
5/3/1プログラムのまとめ
- 夫婦ともに3週間でベンチプレスMAXを更新できた
- トレーニングプログラムは自動フォームを参考にする
- 頻度は週2～3回が理想、週1でもOK
- ウォーミングアップはプログラムとは別に必ず行う
トレーニング初心者～上級者まで簡単に取り組むことのできるプログラムでした。また私のようなサラリーマンでもプログラム自体に融通がきくので最後まで完結させることができました。
BIG3の重量が停滞していると感じたら、まずは1サイクル試してみて下さい。
高重量を扱うトレーニングではストレスホルモンが大量に分泌されます。グルタミンはストレスホルモンによる筋分解を抑制し、筋肥大を効率的に進めてくれるサプリメントです。
▽その後130kgを持ち上げることができたトレーニングプログラムがこちらになります。
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筋力ではなく筋肥大で停滞期を感じたら場合はこちらのトレーニングプログラムを試してみて下さい。
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