毎日筋トレしてベンチプレスMAX更新！毎日やる上で気をつけたいポイント

 

「筋肉の超回復には48～72時間かかるから、同一部位の筋トレは多くても週二回までしか行ってはいけない」

 

これは筋トレの一般常識ともいえることです。

でもこの常識にとらわれてしまうことで、使用重量が思うように伸びないって方も多いのではないでしょうか。

 

現にベンチプレスで300kgを持ち上げる日本最高峰のベンチプレッサーである児玉大紀選手は毎日ベンチプレスのトレーニングを行っています。

児玉選手だけが特別なのではなく、他の多くのパワーリフティング選手は週4～5程度トレーニングを行う高頻度トレーニングを実践しています。

 

でもこんな疑問が湧きませんか？

 

こんな疑問に答えるべく、ごく普通のトレーニーである私がゴールデンウィークを利用して毎日ベンチプレスを実践してみたので、その結果を是非ご覧ください。

 

 

エブリデイベンチプレスの効果

 

毎日ベンチプレスを行うことで得られる効果は大きく3つあります。

 

 

 

筋核が増えて筋肉が増えやすくなる

毎日ベンチプレスをするなんて馬鹿げていると思う方も多いと思いますが、実は科学的にも効果があるトレーニング法です。

最近では「筋核オーバートレーニング」とも呼ばれるトレーニングで、毎日同じ部位を鍛え続けることで、筋タンパクを作り出す「筋核」を増やすことを目的にしています。

 

オーバートレーニングというと、筋肉が過剰に疲労してむしろ筋肉が減ってしまう状態を表していますが、この筋核オーバートレーニングはあえてオーバートレーニング状態を作ります。

筋核が多い人ほど、筋肉が増える速度が速くなるので、筋核オーバートレーニングによって一度筋肉を増やしてしまえば、その後ずっと筋肉が増えやすい体質に変わります。

 

 

▽筋核オーバートレーニングのやり方と効果については下記記事を参考にしてください。

毎日同じ部位を筋トレして筋肥大させる方法【筋核オーバートレーニング】

 

ベンチプレスの動作が上達する

毎日ベンチプレスを行うことで、ベンチプレスの動作そのものを上達させることができます。

野球のバッティングがうまくなりたければ、毎日バッティング練習や素振りを行うのと同じです。

筋トレだからって休息日が必要という概念は捨ててください。

 

ベンチプレスでより重い重量を持ち上げたいのであれば、ベンチプレスの動作を体に覚えさせることが大事です。

毎日ベンチプレスをすることで、そのフォームが上げやすいのか、どういった意識でバーベルを持ち上げればいいのかが分かってくるはずです。

 

エブリデイベンチプレスの内容

 

ながらく停滞していたベンチプレスの記録を打破するべく、毎日ベンチプレスを行う通称エブリデイベンチプレスを行いました。

 

 

とにかく毎日ジムに通いベンチプレスを行い、アップを除いて3SET終えたらすぐに帰る。これを心がけました。

いつものくせで補助種目を行いたくなりますが、多くのパワーリフティング選手は補助種目をほとんど行わずベンチプレス一本でトレーニングを行っています。

 

「ベンチプレスの記録を伸ばしたいならベンチプレス以上に良いトレーニング方法はない」

筋肉を増やしたいという気持ちをきっぱり捨てて、MAX記録更新に臨みます。

 

 

トレーニング結果

Day1 MAX測定

 

 

 

Day2

 

いつもだったら、メインを3SETやった後に重量を落としてプラス2SETやるので、なんだか物足りない気持ちになりました。

また補助種目も一切やらなかったので、背中トレを少しやって帰宅。40分でジムを後にしたのは初めてのことでした。

 

Day3

 

Day2では、なるべく筋肉を追い込まないようにセット数を減らしたいという気持ちでウォーミングアップを少なめにしていましたが、メインセットの際に肘に痛みが走ったので、今回はウォーミングアップを丁寧に行いました。

その分メインセットは2SETに減らし、最初のSETから限界回数持ち上げる方法に変更しました。

 

Day4

 

筋肉痛が激しい上に、毎日行った筋トレのためか身体が疲労困憊状態だったので、本日はトレーニングをお休みにしました。

 

Day5

 

一日休養したものの、筋肉痛は全くとれていません。たださらに休んでしまうとエブリデイベンチとは言えなくなってしまうので、気持ちを奮い立たせてベンチプレスに挑みました。

 

Day6

 

だんだん筋肉痛のなかトレーニングすることになれてきました。この前日からサプリメントでグルタミンを摂取するようになったため、疲労がかなり軽減された効果もありました。

 

かなりの筋肉痛の中、トレーニング初日と同じrep数を夫婦ともに行えたことで、かなり自信がついてきました。

 

Day7

 

 

妻OMOCHIが快挙達成しました。なんと最初は5回しか持ち上げられなかった30kgを9回も持ち上げることができました。

RM換算表を使ってMAX重量を計算すると、36.8kgと目標MAXの37.5kgまであと一歩という結果でした。

 

Day8

 

 

妻OMOCHIが順調に伸びているのに対して、なかなか記録が伸びない私でしたが、ここにきて記録更新することができました。

ただそれでもRM換算表上ではMAX110kgと現状とさほど変わらない結果でした。115kgへの道のりはまだ長い。

 

Day9

 

 

なかなか毎回記録更新と行かず、進んでは少し後退してを繰り返している気がします。

ベンチプレスをするのが苦痛になってきました。

 

Day10

 

今日はMAX測定前最後のトレーニングでした。日程の都合上、中一日しか休養できなかったので、本日のトレーニングは追い込むことはせずに身体をベンチに慣れさせる程度にしました。

 

 

Day11

MAX測定に向けて体力回復を回復させるため休養としました。

疲労困憊状態で、お昼過ぎまで寝てしまいました。ベンチプレスだけでも毎日やると相当疲労がたまります。

 

Day12（MAX測定）

 

 

ついにやってきました。MAX測定日。

全12日のエブリデイベンチプレス（計2日休憩）の集大成です。

結果は夫婦ともにMAX更新できました。

 

 

ベンチプレスで停滞中の人にとって、エブリデイベンチプレスは停滞期打破の一つの方法となることが分かりました。

 

 

エブリデイベンチプレスで気を付けること

 

ベンチプレスの強化期間として、今回は計12日間のトレーニングプログラムを行いました。

実際は休養日が二回ほどあったため、トレーニングを行ったのは10日間です。

 

毎日ベンチプレスを行ったことでMAXを更新できましたが、実際やってみると想像以上にきつく、いくつか気を付けるべきポイントがあると思いました。

皆さんもエブリデイベンチプレスを行う際は下記点に十分気をつけて行って下さい。

 

 

 

私たちは高強度のトレーニングを続けたためオーバーワーク状態となり、体調を崩してしまいました。

その時きちんと休養したことと、回復系サプリメントであるグルタミンを取り入れたことですぐに体調をもとに戻すことができました。

 

またなるべくオーバーワークにならないように、補助種目をやめたり、メインセットも2SETだけと決めて短時間で追い込むようにしました。

その結果、計12日間のトレーニングを最後まで終えることができ、MAX記録も更新することができました。

 

重量更新以外にもいいことがあり、毎日ベンチプレスに取り組むことで自分にあった最適なフォームを模索することができました。

どのフォームが一番力が入りやすく、体に変な負荷がかからないのか意識することでトレーニングの質が上がったと感じています。

 

▽私が使用しているサプリメントは下記記事を参考にしてください。

 

エブリデイベンチプレスのまとめ

 

夫婦ともにベンチプレスのMAX更新に成功したエブリデイベンチプレスをまとめると下記のようになります。

 

 

ケガと体調不良に十分気をつけて、トレーニングを行って下さい。

停滞期を迎えてモチベーションが下がっている方の解決策の一つになれば嬉しいです。

 

それではまた！

 

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